Vinho Tinto: amigo dos desportistas? Mito ou Realidade?

Já por várias situações que li títulos em posts do facebook sobre este assunto: que um copo de vinho era tão eficaz como praticar meia hora de exercício físico. Decidi perder um tempinho a pesquisar sobre esta temática, até porque sou um apreciador de tinto, especialmente das regiões demarcadas do DÃO E ALENTEJO, para perceber se as minhas performances desportivas se devem essencialmente ao copinho de vinho tinto que beboJ

O vinho tinto contém uma substância, o RESVERATROL, quimicamente chamado de Polifenol. Estudos científicos demonstraram que esta substância é muito benéfica para a saúde cardiovascular, na prevenção e tratamento do cancro e também poderá atrasar o processo de envelhecimento das células. Os polifenóis são antioxidantes (moléculas capazes, através de reações químicas, de inibir o envelhecimento e a morte das células).

De acordo com um estudo Canadiano, da universidade de Alberta, publicado no The Journal of Physiology, em 2012, o RESVERATROL, antioxidante natural encontrado no vinho tinto, melhora a performance física, para além da já atrás referida função cardíaca.  O estudo sugere que a combinação de suplementos de resveratrol com o treino físico aumenta os efeitos benéficos da atividade física isolada. A suplementação de resveratrol foi feita em camundongos (ratos) durante 12 semanas. Os dados mostraram que os animais que receberam uma dieta com elevadas doses do composto apresentaram melhor desempenho durante a atividade física de resistência. No entanto, os mesmos cientistas referem que são necessários mais estudos para obter resultados ainda mais conclusivos!

Como se compreende, o vinho, por si só, não vai ajudar grande coisa no aumento da performance desportiva. E, quem não gostar de vinho tinto, pode ficar descansado, pois pode ir buscar os mesmos benefícios, de outra forma, senão vejamos: uma garrafa de vinho contém, em média, 7 mg de RESVERATROL, enquanto os estudos sugerem efeitos benéficos significativos em cerca de 30mg diários. Para os que, como eu, adoram vinho tinto, não vão beber 4 garrafas por dia! J O consumo moderado de vinho tinto, combinado com o consumo de frutos vermelhos, que também contêm os Polifenóis, aí sim irá melhorar a performance desportiva.

Bons treinos e um copinho de tinto às refeições só faz bem!

Carlos Oliveira

Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças!

Uma boa parte dos participantes regulares das corridas de atletismo/trail ou BTT teve uma juventude pouco vivenciada no desporto: uns jogos de futebol, as aulas de Educação Física duas vezes por semana e pouco mais… A verdade é que, desde há uns anos a esta parte, emergiu o desporto de rua e todos os fins de semana há corridas de estrada, trail e BTT, frequentados por praticantes de todas as idades, uma boa parte acima dos 30 anos.
Quase todos, ainda há pouco tempo atrás, nem sonhavam competir por uma classificação, uma marca ou uma distância. A verdade é que o ser humano é assim mesmo: uma constante procura da superação! E ainda bem que assim somos, pois a competição “obriga-nos” a continuar a treinar. A prova do próximo mês não nos deixa ficar no sofá, a ver  o “Secret Story” e a comer uns snacks.

No entanto, é preciso ter alguns cuidados com a competição. A busca da superação faz-nos aumentar o esforço e, como referi, a maioria já tem mais de 30 anos e pouca ou nenhuma metodologia. O nosso corpo gosta de cargas, mas devidamente orientadas!

Regras fundamentais na competição

·       Não ser demasiado ambicioso: passar 30 anos sem fazer quase nada e, depois de alguns meses de treino, fazer uma meia maratona não é uma boa ideia. Faça um aumento gradual da dificuldade das suas provas.

·         Ter metodologia: a evolução da performance não se faz no treinar, por treinar. O treino requer método, onde imperam fatores como o volume, a intensidade, a recuperação, entre outros. Não se pense que se evolui só porque se treina muito. O fundamental é treinar bem. Um dos grandes fatores da melhoria da performance é a maneira como se recupera do esforço!

·         Uma boa alimentação: vale muito pouco treinar 1 hora e chegar a casa e ingerir “porcarias”. Uma boa alimentação é fundamental. Saiba quais os alimentos certos, sem ser fundamentalista, pois o comer também deve ser um prazer.

·         Escolher os equipamentos adequados: as escolhas das sapatilhas, do tamanho do quadro da bicicleta e da altura do selim são fundamentais. A maioria das lesões dos joelhos e coluna devem-se a estes 3 fatores;

·         Faça reforço muscular: não esqueça de que os restantes grupos musculares necessitam de ser trabalhados. É fundamental um trabalho constante na zona abdominal e dorso-lombar.

Recentemente descobri mais uma motivação para nos obrigar, “competidores amadores”, a procurar a superação. O site “allinrace” trata os amadores como autênticos campeões. Permite-nos colocar os nossos registos em várias distâncias e comparar com atletas de todo o mundo. Para além desta funcionalidade, contém boas informações sobre esta modalidade, cada vez mais praticada, que é o atletismo. Entrem no site e façam os vossos registos. É tudo grátis. www.allinrace.com

Para não sobrecarregar mais este artigo, “Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças”, deixo os links dos artigos que fui escrevendo no blogue que mais poderão ajudar a obter melhores resultados.

·         Erros mais comuns na preparação de uma prova:  http://www.viveodesporto.com/2015/02/os-erros-mais-comuns-na-preparacao-das.html

· Alimentação: http://www.viveodesporto.com/2014/11/lista-de-alimentos-anti-fadiga-para.html;

 http://www.viveodesporto.com/2015/01/a-beterraba-e-sua-relacao-com-um.html

·         Exercícios de reforço muscular: http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

·    Escolha das sapatilhas certas: http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

·   Metodologia de treino: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html;  

http://www.viveodesporto.com/2014/10/qual-melhor-hora-do-dia-para-treinar.html

·           Tudo começa com o jogging, ou corrida de rua: http://www.viveodesporto.com/2014/10/regras-fundamentais-para-praticantes-de.html

Carlos Oliveira

As vantagens da utilização das meias de compressão no desporto!

O uso de meias de compressão é uma prática comum no tratamento e controlo de doenças relacionadas com o sistema circulatório e linfático. Nas varizes, nas pernas cansadas, entre outras patologias são utilizadas as meias de compressão. Nos últimos anos o uso de meias de compressão no desporto tem-se generalizado, em especial nas corridas de montanha e de longa distância, mas também com uma utilização frequente no Triatlo, no BTT e no ciclismo de estrada (especialmente devido às vantagens da eliminação do lactato). Nas provas oficiais da UCI ainda não é permitida a sua utilização, mas prevejo que por pouco tempo...

Apesar de existir ainda alguma “resistência” por parte de alguns treinadores e outros especialistas em relação à sua utilidade, a verdade é que são já inúmeros os estudos sobre as suas vantagens e nenhum estudo demonstra algum tipo de contra-indicações. Os “velhos do restelo” que negam as suas vantagens, dizem que a  maioria dos estudos foram feitos em pessoas com problemas venosos, portanto com patologias associadas. Isso não é verdade, pois estudos recentes provam o contrário. Com uma explicação muito simples e pouco técnica, pode dizer-se que, devido a uma pressão mais forte na zona do tornozelo, e que vai aliviando ao longo da perna, existe uma melhoria no retorno venoso, auxiliando a circulação do sangue das veias para o coração, com as vantagens a isso associadas.

Vantagens já provadas das meias de compressão no desporto:

• Diminuição do impacto nas fibras musculares (menor destruição de fibras e consequente recuperação). O risco de surgimento de pequenas roturas e cãibras musculares diminui!
• Melhor eliminação do lactato produzido durante o exercício, devido à ajuda considerável do retorno venoso, eliminando assim as substâncias “tóxicas”. É fundamental manter as meias após a atividade física para um melhor efeito!

• Aumento da resistência/endurance do atleta (daí as meias serem mais utilizadas nas longas distâncias)

• Alguns estudos demonstram que ajudam no refluxo de sangue ao coração (uma espécie de bomba), permitindo assim uma maior oxigenação muscular;

• Diminuição da dor muscular;

• Ajuda na estabilização das articulações, especialmente na zona do tornozelo. Realiza também um trabalho de proteção no tendão de Aquiles;

• Um excelente aliado na proteção de raspões e pequenas escoriações nas corridas de montanha, assim como um regulador térmico.

Marcas

Devido às suas vantagens, a compressão já mobiliza várias empresas especialistas nesta área. Porque não as conheço todas, não vou falar de nenhuma em especial. As meias de compressão estão divididas também em relação ao tipo ( alta/baixa/perneira), à sua utilização específica( trail, estrada, recuperação) ou à intensidade de compressão exercida.

 Vou apenas apresentar a Runsox, porque me parece um conceito interessante. Trata-se de um projeto na área da compressão desportiva que trabalha com várias marcas. Mas, mais interessante, está a apoiar atletas amadores, fornecendo material grátis a quem ajudar na divulgação da empresa, correndo com o seu material, inscrevendo-se como Runsox Runner nas provas, ou através de outras formas de marketing.  Para isso basta fazer uma candidatura, responder a um questionário e esperar pela resposta dos responsáveis da Runsox.  A empresa trabalha com algumas das marcas mais conhecidas e os preços praticados são bastante convidativos, com constantes promoções no site. Para fazer a candidatura e conhecer melhor deixo o site da Runsox: http://www.runsox.eu/index.php?route=common/home

Para finalizar deixo algumas transcrições das vantagens da compressão por alguns especialistas.

Carlos Oliveira

“62 corredores competitivos que participam regularmente em provas de resistência voluntariaram-se para este estudo. Seguindo medidas padrão, os corredores completaram uma corrida de estrada de 56 km e foram acompanhados durante 3 dias consecutivos após a corrida (…). CONCLUSÃO: os resultados sugerem que a utilização de meias de compressão graduada, durante o exercício prolongado pode acelerar a recuperação após a corrida através da diminuição do dano muscular do corpo.”​

 Tradução do artigo “The Effectiveness Of Compression Socks To Minimize Skeletal Muscle Damage During And After An Ultra-Marathon”, Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 42, 2010 Autores: Karen E. Welman, Elmarie Terblanche

Apenas a minha opinião, mas para a maioria dos corredores de distância eu acho que o mais provável benefício seria a redução da dor ou de problemas musculares, mais até do que a melhoria da circulação do sangue. Para a maratona e provas de longa distância, qualquer problema muscular pode interferir com a contração muscular ou a quantidade de fibras recrutáveis, limitando assim o desempenho. Além disso, com os músculos inferiores da perna em particular, os problemas musculares podem limitar a utilização da energia elástica e encurtar o ciclo de estiramento. Todos nós já sentimos o efeito de um corrida de 10Km com ténis de atletismo e o que isso faz aos nossos músculos. Se este dano puder ser limitado durante a corrida ou mesmo após o treino, então a performance ou pelo menos a nossa recuperação da corrida ou treino pode ser melhorado.”

Tradução do artigo “Compression Socks”, www.scienceofrunning.com, July 2010  Autor: Steve Magness – Treinador de Cross Country na Universidade de Houston, EUA. Treinador de corredores profissionais. Autor do livro “Science of Running

“Usando um projeto de estudo dentro do grupo, 21 atletas moderadamente treinados (39,3 + /-10,9 anos) sem problemas nas pernas foram aleatoriamente escolhidos para realizar um teste de corrida em tapete rolante por etapas até ao seu limite máximo voluntário com e sem meias de compressão abaixo do joelho. O segundo teste em tapete rolante foi concluído no prazo de 10 dias de recuperação (…). O desempenho em corrida até ao limiar anaeróbio (lactato mínimo + 1,5 mmolxL) (14.11 vs 13.90 kmxh, ES: 0.22) e limiar aeróbio (lactato mínimo + 0.5 mmolxL) (13,02 vs 12.74 kmxh, ES: 0,28) foi significativamente maior com a utilização de meias de compressão. Portanto, a compressão constante da área dos músculos gémeos melhoraram significativamente a performance da corrida em diferentes limiares metabólicos (…).”​

Tradução do article “Effect of compression stockings on running performance in men runners”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Jan;23(1):101-5. Autores: Kemmler W, von Stengel S, Köckritz C, Mayhew J, Wassermann A, Zapf

Aplicações desportivas gratuitas para telemóveis: algumas das mais utilizadas!

As aplicações desportivas são, cada vez mais, uma companhia dos desportistas amadores e profissionais. Poucos são aqueles que não saem de casa com os seu telemóvel, ou com os seus dispositivos GPS,  e depois descarregam as suas voltas a assim controlam melhor os seus treinos. São imensas as aplicações existentes. Todas elas registam distâncias, médias, previsões dos gastos calóricos, etc. Depois vão especificando, o que as torna diferentes e, mais ou menos, apelativas, consoante os gostos de cada um.

Apresento de seguida algumas das aplicações desportivas com melhor classificação no play store.

• Strava: 4.6
• Endomondo: 4.5
• Runtastic: 4.5
• Sports Tracker: 4.5
• Runkeeper: 4.4
• Garmin Connect: 3.5

Strava

O Strava é a minha App preferida. Mais direcionada para o ciclismo, acaba por ter também algumas análises interessantes no atletismo. Na App Strava existem segmentos que permitem uma competição, que deveria ser sempre saudável, entre os seus utilizadores. É bom tentar lutar pelos KOMs ( vencedores dos segmentos), ou tentar ser melhor que o nosso companheiro de treinos. Penso ser a App mais utilizada no ciclismo. Tenho imensos segmentos onde estão registos de ciclistas profissionais, de top mundial. Quem preferir pode tornar as suas voltas privadas, sem ter que as mostrar a ninguém. Uma das falhas que deteto é no acumulado de subida. Quando utilizada em dispositivos móveis dá uma altimetria cerca de 50% à verificado pelos dispositivos garmin.

Strava para iPhone

Strava para Android  

Garmin Connect

Normalmente também utilizo esta APP, principalmente no atletismo, uma vez que não consigo transferir os dados do  meu garmin forerunner diretamente para o a App Strava. Transfiro depois do Garmin Connect para o strava através do site: http://www.copymysports.com/. Considero esta App mais completa no atletismo (comparativamente ao Strava).

Garmin Connect para iPhone

Garnin Connect para Android 

RunKeeper

É uma das Apps mais utilizadas, segundo vários artigos que li. A sua fácil utilização é uma das maiores preferências dos seus utilizadores. A interface do aplicativo é bem suave e a criação de conta de acesso é bem simples. Pode ser pelo registo da conta do e-mail ou através da conta do Facebook, isto segundo o site tudocelular.com

RunKeeper para  Android

Runkeeper para iPhone

Endomondo

Outra App desportiva muito utilizada no atletismo.  Juntamente com a Runkeeper,  são as Apps  desportivas mais utilizadas, segundo um estudo do JN. Segundo esse estudo informal feito no grupo do facebook  Portugal Running, estas duas aplicações registam um total de 47% dos resultados.

Endomondo para Android

Endomondo para iPhone

Runtastic

É também uma das Apps mais utilizadas. Segundo o site a minha corrida, a Runtastic é uma das Apps mais abrangente, estando disponível no mercado para quase todas as plataformas móveis.

Runtastic para Android

Runstastic para iPhone

Sports tracker

Uma App que recolhe bastantes feddbacks positivos dos seus utilizadores. Não é das mais utilizadas, mas tem aumentado significativamente o número de desportistas que a utilizam. Li que permite acompanhar em direto quem está a utilizar (não consegui comprovar esta informação)

Sports Tracker para Android

Sports Tracker para iPhone

Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

O treino em altitude: quais as vantagens e como funciona…

O treino em altitude é um dado adquirido na preparação dos atletas profissionais. Muito poucos serão aqueles que não o fazem. Até entre os atletas amadores mais competitivos, e com melhores capacidades económicas, ou patrocinadores, já se começa a ver este tipo de preparação. Vamos tentar então perceber o que é o treino em altitude e como se processa (de uma forma muito simples, mas compreensível, para os menos ligados à Biologia e ao treino):

- À medida  que vamos subindo em altitude, a percentagem de oxigénio no ar que respiramos vai diminuindo. Assim, chega menos oxigénio e também menos energia aos músculos.

- Devido a essa diminuição de oxigénio, o organismo vai ter necessidade de produzir mais glóbulos vermelhos (são os responsáveis pelo transporte de oxigénio e nutrientes/energia aos músculos) para manter os níveis de oxigenação corporal normais;

- Após alguns dias em altitude, o nosso organismo vai ficar com maior quantidade de hemoglobina/glóbulos vermelhos, logo com maior capacidade de transporte de energia para os músculos. Essa situação torna-se vantajosa quando o atleta volta para as altitudes baixas, onde existe novamente mais oxigénio no ar. Deste modo, ficamos com excedente de glóbulos vermelhos.

Qual a altitude ideal para treinar?

A maioria dos especialistas refere a barreira entre os 2000 e os 2200 metros, embora acima dos 1600 metros já se faça o treino em altitude. Também há quem treine bem acima dos 3000 metros. Normalmente, o treino é de cerca de 4 semanas. As primeiras 2 semanas são o período onde ocorre período de aclimatação durante o qual o atleta pode experienciar sensações de extremo cansaço ou fraqueza. A produção de EPO (eritopoetina, situada na medula óssea, responsável pela produção de hemoglobina) aumenta significativamente 2 a 3 dias após a exposição à hipoxia (falta de oxigénio) e parece desaparecer gradualmente ao final de 25-28 dias. Os estudos referem também que as performances melhoram em média na ordem dos 3%. Em alta competição 3% é muito! Numa prova de 2 horas, por exemplo, dá uma diferença de cerca de 4 minutos!  

Parece-me que ir para a serra treinar algumas horas, dois ou três dias antes de uma prova em montanha não trará grandes vantagens. Ainda há cerca de 15 dias realizei uma prova  de corta-mato a uma  altitude de 1000 metros ( resido e trabalho numa cota entre os 50 e os 150 metros). Soube de alguns colegas que naquela semana treinaram uma ou duas vezes na serra. Será que há vantagens? A adaptação demora vários dias, não serão algumas horas naquela semana que farão a diferença! Poderão até provocar fadiga desnecessária. Basta olharmos a miserável preparação da Seleção Portuguesa de Futebol no Mundial do Brasil. Não se tratou de adaptação à altitude, mas ao calor e humidade. Lembro-me de ouvir um especialista a falar da adaptação ao clima de Manaus. Seria necessária pelo menos uma semana para haver alguns resultados. Os princípios de adaptação não se baseiam em curtos períodos imediatamente antes da competição!

Utilização de tendas simuladoras de altitude

Já é muito comum verem-se tendas que simulam o treino em altitude. Basicamente é uma tenda de acampamento com o controlo da entrada de ar vinda de um motor que, propositalmente, envia o ar com uma percentagem de nitrogénio maior que o normal, simulando assim a altitude. Dentro da tenda, existe um medidor de percentagem de oxigénio, capaz de simular o treino em diversas altitudes. Os atletas treinam utilizando passadeiras ou bicicleta estática (rolos, por exemplo). A tenda também é utilizada apenas para habituação. Li que há atletas que passam a viver na tenda, mesmo a dormir, durante algum tempo.

Em Portugal, estas tendas são preferencialmente utilizadas por triatletas, maratonistas e ciclistas, portanto, atletas cujas provas têm uma longa duração, precisando de grande capacidade de resistência.

Carlos Oliveira

A beterraba e a sua relação com um significativo aumento da performance desportiva!

A beterraba tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos no mundo desportivo devido às suas excecionais capacidades de melhorar as performances desportivas. Mesmo entre atletas profissionais é muito frequente o consumo da beterraba, principalmente sob a forma de sumo, muitas vezes misturado com sumo de laranja natural. Muitos de vós nem deverão conhecer esta hortícola, já que não é das mais vistas nas frutarias.

Ainda não existem muitos anos desde que se conhecem as potencialidades da beterraba no desporto. É uma hortícola rica em minerais e vitaminas, mas a sua grande potencialidade, segundo os especialistas, vem de um ião chamado nitrato que, após algumas transformações no organismo, é responsável pela vasodilatação das artérias e baixa da tensão arterial. Logo, é responsável pelo maior fluxo de oxigénio e nutrientes aos músculos com menor esforço! Para além disso, a beterraba é rica em Vitaminas A, B1, B2, B5 e C, além dos minerais potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro, tudo nutrientes muito importantes para os desportistas. Também as grávidas são muito aconselhadas a consumir a beterraba, devido à normal baixa da hemoglobina durante a gestação.

Como deve ser tomada a beterraba?

·         Normalmente é consumida sob a forma de sumo, misturado com sumo de laranja no liquidificador.

·         Crua, ralada, como quando ralamos cenoura (muitas vezes consumo dessa forma, porque realmente gosto do paladar). Normalmente faço um pequeno tempero com um pequeno toque de azeite e vinagre.

·         Não deve ser cozida, pois vai perder uma boa parte das suas propriedades!

Quando deve ser tomada a beterraba?

Os estudos dividem a toma da beterraba em 2 grandes grupos: atletas de competição/amadores habituados a treinar com frequência; e  atletas amadores que praticam ocasionalmente.

·         Atletas de competição/amadores habituados ao treino: a beterraba, ou o seu sumo, devem ser consumidos durante vários dias antes da prova, de forma a aumentar significativamente os níveis de nitrito no sangue.

·         Atletas ocasionais: 2 a 3 horas antes da competição são suficientes para um aumento significativo do desempenho desportivo, embora a o consumo de um copo diário de sumo permita ainda melhores resultados (um estudo da universidade inglesa de Exeter mostrou um aumento resistência desportiva na ordem dos 15% em indivíduos que tomaram sumo de beterraba durante 6 dias seguidos, anteriores a uma prova). Já no que respeita à performance ( diminuição do tempo gasto  num exercício), foi de cerca de 2%!

No meu caso pessoal, sempre fui comendo beterraba ocasionalmente, na forma de salada, por vezes também cozida, pois é um legume de que gosto. Desde que soube desta relação com o aumento da performance desportiva que consumo beterraba em forma de sumo (misturada com sumo de laranja). Nas provas mais difíceis tenho a preocupação de tomar um copo diário, nos  5 a 7 dias anteriores.

Carlos Oliveira

A relação entre a Atividade Sexual e a Performance Desportiva

A relação sexo/performance desportiva ainda  é um dos temas mais controversos do mundo desportivo, principalmente nas competições masculinas. A grande maioria daqueles que já praticaram, ou praticam, desporto, já passou por esta experiência de ouvir os seus treinadores recomendar não estar com as namoradas/esposas, na noite anterior a uma importante competição/prova.

Mas será que está cientificamente comprovada esta relação/ incompatibilidade entre sexo e performance?

No que respeita à mulher, os resultantes são interessantes: estudos revelam que o orgasmo ajuda a combater a dor muscular até 24 horas após o mesmo. Deste modo,  se a mulher tiver relações sexuais na noite anterior à prova estará mais disposta à dor, estará mais predisposta para sofrer…

Já em relação ao homem a situação não se passa da mesma forma….

Muitos treinadores, das mais diversas modalidades, continuam a proibir a atividade sexual antes das provas, privando por isso os atletas de estar com as suas companheiras. Ainda em 2012, o Nápoles (equipa de futebol) optou por essa metodologia, pois segundo os responsáveis essa prática aumenta o risco de lesões desportivas. Mas será cientificamente isso comprovado?

Dos vários artigos que li, as principais conclusões foram as seguintes:

·           Os gastos energéticos despendidos durante a relação sexual são irrisórios para um atleta, daí que neste aspeto não há qualquer relação.

·           Os estudos incidem mais sobre os níveis de testosterona. A cada relação sexual os níveis de testosterona aumentam, logo são benéficos para a atividade física posterior, assim como os níveis de endorfina, que nos transmite o bem-estar. De realçar que a endorfina também é produzida na prática desportiva, daí muitas vezes estarmos KO, mas com uma sensação de bem-estar incrível. Deste modo, muitos estudos provam que a atividade sexual pré- competição poderá ser até benéfica para o homem…

·           Há fatores importantes a ter em conta: o tipo de atividade desportiva e a distância temporal entre a relação sexual e a atividade desportiva; Desportos como a luta e o boxe parecem indiciar que a abstinência sexual alguns dias antes é importante, uma vez que aumenta os níveis de agressividade do atleta; no que respeita à distância temporal, alguns estudos indicam que menos de 4 horas antes da prova pode ser prejudicial, embora não seja comprovado.

Portanto, cientificamente, a relação sexo/performance desportiva é baixa e, em alguns casos, até é benéfica.

 Concluindo:  como já todos sabemos, por existirem muitos estudos nesse sentido, a atividade física aumenta a qualidade e o apetite sexual, daí que o importante mesmo  é fazer desporto, que o sexo vem por acréscimo!:-) 

Carlos Oliveira