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quarta-feira, 12 de novembro de 2014

Lista de alimentos anti-fadiga para desportistas e não desportistas…

 Por vezes o trabalho do dia-a-dia, o stress, ou o excesso de treino levam a algum acumular de fadiga e, chegamos à hora de treinar, simplesmente não apetece. De seguida vou deixar uma lista de alimentos tradicionais da nossa dieta, ao alcance de todos, que nos ajudam a eliminar alguma dessa fadiga.

Alimentos anti-fadiga 1: Vitaminas do complexo B e vitamina C
Muitas vitaminas e minerais estão envolvidos na função cerebral. As vitaminas do complexo B (B1, B6, B9, B12) e vitamina C são particularmente importantes para manter as nossas capaciadades físicas e mentais.
A vitamina B1 (tiamina) é essencial para a atividade do sistema nervoso e da memória, e é a responsável pelo “mecanismo” que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia. Encontra-se por exemplo nos cereais integrais, carne de porco, sementes de girassol. Farinha, arroz e açúcares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina. De realçar que alguns alimentos antagonizam a vitamina B1 e a destroem. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá (ver artigo chá em http://desportoepaixao.blogspot.pt/2014/10/beber-infusoes-de-cha-apos-o-treino-sim.html) , que possuem a enzima tiaminase.

A vitamina B6 melhora estados de fadiga mais ou menos intensos e serve para ajudar na formação das células do sangue. É um nutriente fundamental para o funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como o fígado ou salmão, e em alimentos de origem vegetal, como a banana, a batata e em frutos secos.
A Vitamina B9 (ácido fólico) é essencial para o crescimento e funcionamento do sistema nervoso, facilita a aprendizagem e a memória. Vegetais de folhas verdes estão entre as melhores fontes de vitamina B9, tal como agrião, alface. Entre as frutas, melão, morango e  banana são ricos nesta vitamina.  Por curiosidade o melão contém 10 vezes mais vitamina B9 do que a maçã.
A vitamina B12 é a responsável pela formação de novas células, principalmente as do sangue. É encontrada essencialmente em alimentos de origem animal, tal como produtos lácteos, carnes vermelhas, em especial no fígado, e ovos.
A vitamina C mantém um bom nível de desempenho cognitivo (memória e aprendizagem).Está envolvido na função cerebral em um papel na produção de adrenalina e noradrenalina. As melhores fontes de vitamina C são a goiaba, salsa, pimenta, kiwi, morango e laranja.

Anti-fadiga 2: frutas e frutos secos, rápidos estimulantes
Algumas frutas secas são mais energéticas que os seus homólogos frescos, tal a sua riqueza em teor de açúcar.  São disso exemplo os damascos, as ameixas e as bananas. Já os frutos secos (noz, avelã, castanha, amendoim, caju) são especialmente ricos em lipídios. São também excelentes fontes de minerais, especialmente de potássio e de magnésio, os quais desempenham um papel importante para o bom funcionamento dos músculos.

Anti-fadiga 3: bebidas, hidratação essencial
Todos os dias, perdemos aproximadamente 2,6 litros de água através da transpiração, respiração e eliminação (urina). Um decréscimo de 2% de água no corpo reduz a capacidade de trabalho de 20%! É essencial para manter um bom nível de hidratação para o bom funcionamento do corpo.
Beber regularmente durante o dia também pode ajudar a evitar a fome e esperar até a próxima refeição.
As águas minerais podem eventualmente ajudar no contexto de uma dieta de desportistas para complementar a ingestão de sais minerais. Elas são mais ou menos ricas em sais minerais (com diferentes níveis de cálcio, sódio e magnésio), e, assim, contribuir em parte para cobrir nossas necessidades diárias. Normalmente a mineralização das águas está no rótulo da embalagem. É uma questão de comparar.
A desidratação, ou má hidratação em atletas é frequentemente reconhecida pelo aparecimento de lesões musculares como tendinites incluindo a lesão no tendão de Aquiles. Também favorece o aparecimento de cãibras.
Para concluir, não esquecer que para complementar todos aos alimentos anti-fadiga é fundamental um bom sono.

Carlos Oliveira

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