Aplicação (App) da Cruz Vermelha: Socorrismo

Mesmo não sendo um artigo diretamente ligado ao desporto, é comum os desportistas se depararem com acidentes de maior ou menor gravidade. Por isso, e porque é informação que todos os cidadãos devem ter decidi escrever sobre  uma App de Socorrismo/Primeiros Socorros. É gratuita e funciona sem necessidade de internet, portanto offline. 

Na App - Socorrismo da Cruz Vermelha  aprendemos a atuar em situações de: distensões/entorses,hipotermia, fraturas, picadas/mordeduras, queimaduras, insolação, ataque cardíaco, etc.

A App Socorrismo da Cruz Vermelha  está dividida em várias páginas, onde há momentos para estudar, para atuar e até para fazer provas de conhecimento, testando dessa forma a nossa aptidão para intervir. Sem dúvida que convém conhecer bem a App e algumas das técnicas de intervenção!

A App Socorrismo da Cruz Vermelha está disponível para telemóveis  em:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cube.gdpc.prt&hl=pt_PT

https://itunes.apple.com/pt/app/socorrismo-cruz-vermelha/id947395441

Aproveito para relembrar uma outra aplicação, que recentemente publiquei no blogue, a aplicação CPR11,  Trata-se de uma aplicação para Suporte Básico de Vida, que nos ensina os 11 passos a tomar, no caso de nos depararmos com alguém inconsciente e em paragem cardio-respiratória, no artigo:
http://www.viveodesporto.com/2015/04/cpr11-uma-app-que-pode-salvar-vidas.html.

Volto a referir que as Apps são apenas uma ajuda. Aconselho todos a fazerem formação na área do Socorrismo. Aliás, deveria ser matéria escolar obrigatória.

Descarreguem e partilhem pelos vossos amigos. Façam chegar a informação.

Carlos Oliveira

Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças!

Uma boa parte dos participantes regulares das corridas de atletismo/trail ou BTT teve uma juventude pouco vivenciada no desporto: uns jogos de futebol, as aulas de Educação Física duas vezes por semana e pouco mais… A verdade é que, desde há uns anos a esta parte, emergiu o desporto de rua e todos os fins de semana há corridas de estrada, trail e BTT, frequentados por praticantes de todas as idades, uma boa parte acima dos 30 anos.
Quase todos, ainda há pouco tempo atrás, nem sonhavam competir por uma classificação, uma marca ou uma distância. A verdade é que o ser humano é assim mesmo: uma constante procura da superação! E ainda bem que assim somos, pois a competição “obriga-nos” a continuar a treinar. A prova do próximo mês não nos deixa ficar no sofá, a ver  o “Secret Story” e a comer uns snacks.

No entanto, é preciso ter alguns cuidados com a competição. A busca da superação faz-nos aumentar o esforço e, como referi, a maioria já tem mais de 30 anos e pouca ou nenhuma metodologia. O nosso corpo gosta de cargas, mas devidamente orientadas!

Regras fundamentais na competição

·       Não ser demasiado ambicioso: passar 30 anos sem fazer quase nada e, depois de alguns meses de treino, fazer uma meia maratona não é uma boa ideia. Faça um aumento gradual da dificuldade das suas provas.

·         Ter metodologia: a evolução da performance não se faz no treinar, por treinar. O treino requer método, onde imperam fatores como o volume, a intensidade, a recuperação, entre outros. Não se pense que se evolui só porque se treina muito. O fundamental é treinar bem. Um dos grandes fatores da melhoria da performance é a maneira como se recupera do esforço!

·         Uma boa alimentação: vale muito pouco treinar 1 hora e chegar a casa e ingerir “porcarias”. Uma boa alimentação é fundamental. Saiba quais os alimentos certos, sem ser fundamentalista, pois o comer também deve ser um prazer.

·         Escolher os equipamentos adequados: as escolhas das sapatilhas, do tamanho do quadro da bicicleta e da altura do selim são fundamentais. A maioria das lesões dos joelhos e coluna devem-se a estes 3 fatores;

·         Faça reforço muscular: não esqueça de que os restantes grupos musculares necessitam de ser trabalhados. É fundamental um trabalho constante na zona abdominal e dorso-lombar.

Recentemente descobri mais uma motivação para nos obrigar, “competidores amadores”, a procurar a superação. O site “allinrace” trata os amadores como autênticos campeões. Permite-nos colocar os nossos registos em várias distâncias e comparar com atletas de todo o mundo. Para além desta funcionalidade, contém boas informações sobre esta modalidade, cada vez mais praticada, que é o atletismo. Entrem no site e façam os vossos registos. É tudo grátis. www.allinrace.com

Para não sobrecarregar mais este artigo, “Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças”, deixo os links dos artigos que fui escrevendo no blogue que mais poderão ajudar a obter melhores resultados.

·         Erros mais comuns na preparação de uma prova:  http://www.viveodesporto.com/2015/02/os-erros-mais-comuns-na-preparacao-das.html

· Alimentação: http://www.viveodesporto.com/2014/11/lista-de-alimentos-anti-fadiga-para.html;

 http://www.viveodesporto.com/2015/01/a-beterraba-e-sua-relacao-com-um.html

·         Exercícios de reforço muscular: http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

·    Escolha das sapatilhas certas: http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

·   Metodologia de treino: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html;  

http://www.viveodesporto.com/2014/10/qual-melhor-hora-do-dia-para-treinar.html

·           Tudo começa com o jogging, ou corrida de rua: http://www.viveodesporto.com/2014/10/regras-fundamentais-para-praticantes-de.html

Carlos Oliveira

Canelite ou síndrome do stress tibial: uma das lesões mais comuns no atletismo

Como tenho treinado mais que o costume e, porque a idade não perdoa, tudo me anda a pegar. As dores no joelho direito já não eram novidade, devido ao meu triste historial nos joelhos. Mas, mais recentemente, comecei a sentir um incómodo, nas fases iniciais dos treinos, na zona da canela, também do lado direito. Portanto apanhei uma canelite!

Canelite ou síndrome do stress tibial é uma patologia que se caracteriza por uma dor na parte anterior da perna, junto à canela, bastante comum em atletas que praticam médias e longas distâncias e que não deve ser menosprezada.

Trata-se de uma inflamação muscular na zona da tíbia, que pode ser de fácil resolução, mas que, em estados mais avançados, pode levar à fratura do próprio osso.

No estado inicial da canelite, a fase mais ligeira, a dor surge normalmente no início da corrida, acabando por desaparecer ao longo da mesma. Por vezes, é necessário parar e fazer um pequeno aquecimento adicional para a dor desaparecer, uma vez que os músculos que envolvem a tíbia são dos que mais tempo levam a aquecer.

Numa fase mais grave, a dor não desaparece após o treino e vai-se mantendo mesmo nas caminhadas ou em repouso.

Algumas das possíveis causas da canelite são:

• Pronação excessiva
• Calçado inadequado;
• Treino excessivo (sem o organismo estar preparado para tal);
• Ausência de realização de alongamentos dos membros inferiores, especialmente a parte posterior, no início e fim dos treinos.
• Excesso de treino em pisos duros;
•  Postura da corrida (correr demasiado inclinado para a frente).

Como tratar a canelite

Antes de mais nada, deve-se perceber qual o estado em que se encontra. Se for numa fase mais avançada, deve parar a corrida temporariamente, fazendo outra atividade complementar. Não deve insistir, tomando anti-inflamatórios para mascarar a dor.

Deve simultaneamente:

• Fazer crioterapia ; vejam em: http://www.viveodesporto.com/2014/11/crioterapia-utilizacao-de-gelo-nas.html
• Verificar qual o tipo de passada e ver se as suas sapatilhas são as mais adequadas;vejam em: http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html
• Fazer alongamentos antes e após os treinos e exercícios de fortalecimento muscular;
• Se a situação se mantiver, pode ser necessário acompanhamento médico, fisioterapia e um conjunto de exercícios de correção e fortalecimento devidamente controlados por profissionais;
• Posteriormente, quando sentir as devidas melhoras, o retorno ao treino deve ser bastante progressivo, em pisos macios e com as sapatilhas adequadas ao tipo de passada e com bom sistema de dissipação da carga (amortecimento).

Conjunto de exercícios de fortalecimento muscular

 

RECUPERAÇÃO MUSCULAR – CHAVE DO SUCESSO

Os atletas de alta competição sabem que para o sucesso desportivo é preciso ter um bom plano de treino, uma boa alimentação e uma preparação e recuperação neuromuscular eficaz.

O corredor amador por norma presta atenção aos pormenores relacionados com o treino, a parte aeróbia, o treino de força, a velocidade, mas descura por completo os processos de recuperação que são tanto ou mais importantes que o treino propriamente dito.

A recuperação não é só nutrição e descanso entre os treinos e competições e começa no minuto em que termina o treino.

RECUPERAÇÃO

Durante o exercício físico o corpo está em fase de catabolismo, ou seja, o organismo degrada as moléculas para obter a energia necessária, principalmente as moléculas musculares.

As contrações musculares ocorrem devido à grande intensidade do esforço muscular, principalmente quando se pratica um treino de força ou se fazem esforços de longa duração, como correr ou pedalar.

O esforço provoca danos nos tecidos musculares, tendinosos, ligamentares e ósseos, e a recuperação passa por sintetizar todos estes tecidos.

Nos períodos de treino mais intenso, os músculos entram em fadiga muscular, perdendo as moléculas responsáveis por “comunicar” com o sistema nervoso central. Desta forma, temos sensações como fadiga, falta de coordenação, apatia, etc.

Otimizar os processos de recuperação pode fazer a diferença entre o desempenho adequado e o fracasso em alcançar os objetivos.

TEMPOS MÉDIOS DE RECUPERAÇÃO

O princípio fundamental deve respeitar os tempos necessários pelos diferentes sistemas, para assimilar e produzir os ajustes necessários para cada aplicação da carga de treino. O quadro que se segue, mostra o tempo médio de recuperação para cada tipo de esforço efetuado em pessoas com uma boa capacidade de treino.

QUALIDADE / TEMPO MÉDIO DE RECUPERAÇÃO

Capacidade Aeróbica = 24 horas

Capacidade anaeróbia = 48-72 horas

Velocidade = 36-48 horas

Força máxima = 48-72 horas

Fortalecimento Muscular = 24-48 horas

Flexibilidade = 24 horas

RECUPERAÇÃO APÓS O EVENTO DESPORTIVO

Este é o momento chave, a primeira oportunidade para recuperar corretamente. O corpo está num estado metabólico único para assimilar os nutrientes e podemos usá-lo para uma recuperação rápida.

 Durante um treino de força ou um treino aeróbio, o corpo usa as reservas de glicogênio (energia muscular) para efetuar as contrações musculares, reduzindo-as a valores mínimos.

Simultaneamente o atleta desidrata e ao nível das suas células musculares ocorrem danos estruturais graves, nomeadamente nas proteínas contráteis.

Devido as estas perdas, é necessário que o atleta reponha rapidamente os níveis de glicogênio bem como os níveis de líquido perdido.

A sua não reposição origina uma resposta do organismo na produção de serotonina a qual vai agir no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga.

MASSAGEM DESPORTIVA

A massagem desportiva difere em função do momento: antes, durante ou após um evento desportivo. Procure sempre um terapeuta qualificado pois ele saberá como atuar em função do seu estado, aplicando uma massagem adequada e não "a metro".

A massagem é uma eficaz aplicação na preparação e recuperação muscular. Incorpore-a no seu plano de treino e faça-a regularmente.

Texto escrito e cedido ao blogue por: 

Mass Body – Novas Terapias de Massagem 

Rua Manuel Tito de Morais (Estúdio Álvaro Anjos)

2745 – 873 Massamá

Contacto: Tel: 912 360 649 / 915 483 337

Endereço eletrónico:  www.massbody.pt

mail:  massbody@hotmail.com

 

A IMPORTÂNCIA DA MASSAGEM NA PREPARAÇÃO E RECUPERAÇÃO DE ATLETAS

Uma vez que nunca tinha abordado o tema das massagens no meu blogue, e tendo recebido uma pequena "crítica",  fiz a  proposta a uma clínica especializada em massagem desportiva, a Mass Body, uma referência na área da saúde e bem estar,  para escrever sobre o assunto. Foi com muito agrado que recebi o texto que se segue...

Uma massagem desportiva profunda e intensa é excelente. Os atletas relatam que ajuda a diminuir a tensão muscular e melhora a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que os relaxa e faz sentir recompensados pelos duros esforços a que se sujeitam. A massagem estimula os tecidos (músculos, tendões, ligamentos e fáscia (que envolve os músculos como uma embalagem), remove aderências entre a fáscia e os músculos permitindo maior liberdade de movimento. Isso é uma grande notícia, especialmente para os corredores, que dependem de articulações e músculos ágeis para o máximo desempenho sem dor.

A maior descoberta da ciência é sobre o que a massagem pode fazer pela recuperação do atleta.

Estudos publicados na Journal of Athletic Training e do British Journal of Sports Medicine descobriram que a massagem após o exercício reduziu a intensidade da dor muscular tardia, isto é, a sensação de "perna pesada" que se sente no 2º dia após uma maratona. E outras pesquisas sugerem que melhora a função imunitária reduzindo a inflamação. Justin Crane, Ph.D., pesquisador da Universidade McMaster, publicou na revista Science Translational Medicine um estudo que revela menos inflamação em atletas massajados e 30% no aumento de produção de um gene responsável pela construção de mitocôndrias (os "motores" que transformam os alimentos de uma célula em energia e facilitam a sua reparação). “Comprovámos uma recuperação de 50 a 60% na função muscular em comparação com a ausência de massagem.
 O que vimos sugere que a massagem fornece ao atleta uma maior capacidade de treino, a possibilidade de treinar mais duro e acelera a recuperação, permitindo o retorno ao treino, dois dias após uma competição”.

 BENEFÍCIOS
- Rápida recuperação da rigidez muscular e menor ocorrência de lesões pelo alívio da tensão;
- Ativa a circulação sanguínea acelerando o processo de recuperação celular;
 - Aumenta a performance reduzindo o aparecimento da fadiga muscular no treino ou competição, e evita a ocorrência de cãibras;
- Aumenta a flexibilidade e melhora os movimentos articulares;
- Reduz o cortisol (hormona do stress) bem como a citosina relacionada com inflamações e reações alérgicas e incrementa os glóbulos brancos, responsáveis pelo combate infecioso;
- Estimula a produção mitocondrial e reduz as proteínas associadas ao processo inflamatório muscular devido à exaustão provocada pelo exercício;
- Promove maior concentração mental;
 - Estimula o processo de cicatrização;
- Reduz a pressão arterial - Promove a diminuição da insónia, depressão e ansiedade - Melhora o estado e nutrição da pele.

Texto escrito por: 

Mass Body – Novas Terapias de Massagem 

Rua Manuel Tito de Morais (Estúdio Álvaro Anjos)

2745 – 873 Massamá

Contacto: Tel: 912 360 649 / 915 483 337

Endereço eletrónico:  www.massbody.pt

mail:  massbody@hotmail.com

Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

O treino de base ou treino de início de época - a sua importância na performance e nas lesões.

Um bom treino de base é fundamental para que a nossa época desportiva possa decorrer sem grandes sobressaltos e lesões. Não vou aqui falar do treino de base aplicado aos atletas de alta competição, mas sim abordar um pouco o assunto para os atletas de “fim-de-semana” que, tal como eu, fazem os seus treinos, as suas provas, mas sem o rigor necessário.

Se para os atletas profissionais um bom treino de base pode durar até oito semanas, dependendo da competição do atleta, para nós, amadores, é diferente. O nosso “treino de base” consiste no seguinte: após uma paragem, ou diminuição dos treinos durante algumas semanas (paragem que aconselho a todos, para descansar o corpo e não termos o risco de fadiga psicológica da modalidade), devemos recomeçar com treinos que incidam no volume e tenham pouca intensidade, mesmo que o nosso corpo esteja a pedir mais. Colocar intensidade após uma paragem é, normalmente, sinónimo de lesões! Esta fase deve durar pelo menos 4 semanas.  É fundamental sermos muito disciplinados nesta fase. Um bom treino de base pode evitar lesões e uma fadiga antecipada durante as competições ao longo da nossa “época desportiva”. Portanto, nas primeiras semanas de recomeço, vamos treinar mais vezes, mas com menos intensidade.

Em que consiste o treino de base

• Aumento de volume de treino em baixa intensidade (objetivo de melhorar a capacidade de resistência aeróbia)
• Fortalecimento muscular dos membros inferiores: essencialmente exercícios propriocetivos/sensório motores (para preparar o sistema neuromuscular para a agressividade do treino e competição) e exercícios de força estática. Podemos utilizar este tipo de treino utilizando aquelas “meias bolas” medicinais. São baratas. Vendem-se nas lojas com produtos de fisioterapia;
• Alterar os terrenos de treino (treinar em ritmo baixo em areia, e outros terrenos irregulares com raízes, pedras, etc.) O objetivo é criar instabilidade articular nos tendões e ligamentos e fortalecê-los. Atenção que deve ser feito num ritmo muito baixo, ou de outra forma irá provocar lesões e não preveni-las. No caso do ciclismo, alternar entre bicicleta de btt para estrada, ou vice versa.
• Por fim podemos realizar exercícios específicos que podem ser feito em qualquer local e sem qualquer material de apoio (saltos, rotações, agachamentos, etc). Fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores, a fim de evitar lesões lombares, entre outro tipo de lesões, ver http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

Como se percebe, o treino de base é utilizado em todas as modalidades. Claro que cada modalidade tem as suas especificidades. Como tenho muitos leitores ligados ao ciclismo, relembro que esta é uma boa altura para utilizarem treino com impacto. Os praticantes de ciclismo também devem realizar atividades de impacto, tal como já referi no artigo http://www.viveodesporto.com/2014/11/a-importancia-da-corrida-para-os.html.  Portanto, os exemplos dos exercícios acima descritos também se aplicam aos ciclistas. Sei que a maioria dos ciclistas amadores descura essa parte, pensando que só evolui com o treino em cima da bicicleta.

Ficam algumas imagens e vídeos que considero interessantes.

Carlos Oliveira

     

Causa das dores lombares no atletismo e ciclismo: conjunto de exercícios de prevenção.

A nossa postura, profissão e/ou estilo de vida interferem muito com uma maior ou menor ocorrência das chamadas lombalgias. No mundo desportivo, elas são bastantes comuns, devendo os atletas realizar trabalho compensatório a fim de as impedir.

No ciclismo e atletismo, é recorrente o aparecimento de dores lombares, embora por motivos diferentes, tendo em conta a grande diferença dos grupos musculares trabalhados nas duas modalidades.

A corrida é uma atividade física que depende da ação da musculatura do tronco para o manter numa postura adequada por um longo período de tempo. Manter o tronco numa postura ereta durante a corrida exige uma atividade muscular constante dos grupos lombares e dorsais. Já os músculos abdominais são pouco  solicitados, daí o desequilíbrio de forças que ocorre normalmente na cintura pélvica dos corredores.

Já no ciclismo, a dor lombar pode ocorrer devido a uma constante contração isométrica da musculatura responsável por manter o posicionamento do atleta em cima da bicicleta. Esta contração constante pode provocar dor devido a alterações do fluxo sanguíneo nesses músculos.

As formas de contornar estas duas situações são: reforço muscular; alongamentos; e posturas corretas quotidianas.

Realizar alongamentos e fortalecimento muscular são, para a maioria de nós, o menos interessante no desporto. No entanto, eles são fundamentais para evitar as dores lombares. Deixo um conjunto de exercícios que aplico com regularidade em casa sem qualquer tipo de aparelhos. Apenas tenho uma bola medicinal que utilizo regularmente. Existem muitos mais, estes são apenas exemplos. Foram “receitados” pelo meu fisioterapeuta quando há uns anos tive uma lombalgia aguda. Não consegui imagens para todos os exercícios, mas para a maioria… fica o exemplo.

Carlos Oliveira

Exercícios abdominais, dorso lombares  e alongamentos