As vantagens da utilização das meias de compressão no desporto!

O uso de meias de compressão é uma prática comum no tratamento e controlo de doenças relacionadas com o sistema circulatório e linfático. Nas varizes, nas pernas cansadas, entre outras patologias são utilizadas as meias de compressão. Nos últimos anos o uso de meias de compressão no desporto tem-se generalizado, em especial nas corridas de montanha e de longa distância, mas também com uma utilização frequente no Triatlo, no BTT e no ciclismo de estrada (especialmente devido às vantagens da eliminação do lactato). Nas provas oficiais da UCI ainda não é permitida a sua utilização, mas prevejo que por pouco tempo...

Apesar de existir ainda alguma “resistência” por parte de alguns treinadores e outros especialistas em relação à sua utilidade, a verdade é que são já inúmeros os estudos sobre as suas vantagens e nenhum estudo demonstra algum tipo de contra-indicações. Os “velhos do restelo” que negam as suas vantagens, dizem que a  maioria dos estudos foram feitos em pessoas com problemas venosos, portanto com patologias associadas. Isso não é verdade, pois estudos recentes provam o contrário. Com uma explicação muito simples e pouco técnica, pode dizer-se que, devido a uma pressão mais forte na zona do tornozelo, e que vai aliviando ao longo da perna, existe uma melhoria no retorno venoso, auxiliando a circulação do sangue das veias para o coração, com as vantagens a isso associadas.

Vantagens já provadas das meias de compressão no desporto:

• Diminuição do impacto nas fibras musculares (menor destruição de fibras e consequente recuperação). O risco de surgimento de pequenas roturas e cãibras musculares diminui!
• Melhor eliminação do lactato produzido durante o exercício, devido à ajuda considerável do retorno venoso, eliminando assim as substâncias “tóxicas”. É fundamental manter as meias após a atividade física para um melhor efeito!

• Aumento da resistência/endurance do atleta (daí as meias serem mais utilizadas nas longas distâncias)

• Alguns estudos demonstram que ajudam no refluxo de sangue ao coração (uma espécie de bomba), permitindo assim uma maior oxigenação muscular;

• Diminuição da dor muscular;

• Ajuda na estabilização das articulações, especialmente na zona do tornozelo. Realiza também um trabalho de proteção no tendão de Aquiles;

• Um excelente aliado na proteção de raspões e pequenas escoriações nas corridas de montanha, assim como um regulador térmico.

Marcas

Devido às suas vantagens, a compressão já mobiliza várias empresas especialistas nesta área. Porque não as conheço todas, não vou falar de nenhuma em especial. As meias de compressão estão divididas também em relação ao tipo ( alta/baixa/perneira), à sua utilização específica( trail, estrada, recuperação) ou à intensidade de compressão exercida.

 Vou apenas apresentar a Runsox, porque me parece um conceito interessante. Trata-se de um projeto na área da compressão desportiva que trabalha com várias marcas. Mas, mais interessante, está a apoiar atletas amadores, fornecendo material grátis a quem ajudar na divulgação da empresa, correndo com o seu material, inscrevendo-se como Runsox Runner nas provas, ou através de outras formas de marketing.  Para isso basta fazer uma candidatura, responder a um questionário e esperar pela resposta dos responsáveis da Runsox.  A empresa trabalha com algumas das marcas mais conhecidas e os preços praticados são bastante convidativos, com constantes promoções no site. Para fazer a candidatura e conhecer melhor deixo o site da Runsox: http://www.runsox.eu/index.php?route=common/home

Para finalizar deixo algumas transcrições das vantagens da compressão por alguns especialistas.

Carlos Oliveira

“62 corredores competitivos que participam regularmente em provas de resistência voluntariaram-se para este estudo. Seguindo medidas padrão, os corredores completaram uma corrida de estrada de 56 km e foram acompanhados durante 3 dias consecutivos após a corrida (…). CONCLUSÃO: os resultados sugerem que a utilização de meias de compressão graduada, durante o exercício prolongado pode acelerar a recuperação após a corrida através da diminuição do dano muscular do corpo.”​

 Tradução do artigo “The Effectiveness Of Compression Socks To Minimize Skeletal Muscle Damage During And After An Ultra-Marathon”, Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 42, 2010 Autores: Karen E. Welman, Elmarie Terblanche

Apenas a minha opinião, mas para a maioria dos corredores de distância eu acho que o mais provável benefício seria a redução da dor ou de problemas musculares, mais até do que a melhoria da circulação do sangue. Para a maratona e provas de longa distância, qualquer problema muscular pode interferir com a contração muscular ou a quantidade de fibras recrutáveis, limitando assim o desempenho. Além disso, com os músculos inferiores da perna em particular, os problemas musculares podem limitar a utilização da energia elástica e encurtar o ciclo de estiramento. Todos nós já sentimos o efeito de um corrida de 10Km com ténis de atletismo e o que isso faz aos nossos músculos. Se este dano puder ser limitado durante a corrida ou mesmo após o treino, então a performance ou pelo menos a nossa recuperação da corrida ou treino pode ser melhorado.”

Tradução do artigo “Compression Socks”, www.scienceofrunning.com, July 2010  Autor: Steve Magness – Treinador de Cross Country na Universidade de Houston, EUA. Treinador de corredores profissionais. Autor do livro “Science of Running

“Usando um projeto de estudo dentro do grupo, 21 atletas moderadamente treinados (39,3 + /-10,9 anos) sem problemas nas pernas foram aleatoriamente escolhidos para realizar um teste de corrida em tapete rolante por etapas até ao seu limite máximo voluntário com e sem meias de compressão abaixo do joelho. O segundo teste em tapete rolante foi concluído no prazo de 10 dias de recuperação (…). O desempenho em corrida até ao limiar anaeróbio (lactato mínimo + 1,5 mmolxL) (14.11 vs 13.90 kmxh, ES: 0.22) e limiar aeróbio (lactato mínimo + 0.5 mmolxL) (13,02 vs 12.74 kmxh, ES: 0,28) foi significativamente maior com a utilização de meias de compressão. Portanto, a compressão constante da área dos músculos gémeos melhoraram significativamente a performance da corrida em diferentes limiares metabólicos (…).”​

Tradução do article “Effect of compression stockings on running performance in men runners”, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Jan;23(1):101-5. Autores: Kemmler W, von Stengel S, Köckritz C, Mayhew J, Wassermann A, Zapf

Canelite ou síndrome do stress tibial: uma das lesões mais comuns no atletismo

Como tenho treinado mais que o costume e, porque a idade não perdoa, tudo me anda a pegar. As dores no joelho direito já não eram novidade, devido ao meu triste historial nos joelhos. Mas, mais recentemente, comecei a sentir um incómodo, nas fases iniciais dos treinos, na zona da canela, também do lado direito. Portanto apanhei uma canelite!

Canelite ou síndrome do stress tibial é uma patologia que se caracteriza por uma dor na parte anterior da perna, junto à canela, bastante comum em atletas que praticam médias e longas distâncias e que não deve ser menosprezada.

Trata-se de uma inflamação muscular na zona da tíbia, que pode ser de fácil resolução, mas que, em estados mais avançados, pode levar à fratura do próprio osso.

No estado inicial da canelite, a fase mais ligeira, a dor surge normalmente no início da corrida, acabando por desaparecer ao longo da mesma. Por vezes, é necessário parar e fazer um pequeno aquecimento adicional para a dor desaparecer, uma vez que os músculos que envolvem a tíbia são dos que mais tempo levam a aquecer.

Numa fase mais grave, a dor não desaparece após o treino e vai-se mantendo mesmo nas caminhadas ou em repouso.

Algumas das possíveis causas da canelite são:

• Pronação excessiva
• Calçado inadequado;
• Treino excessivo (sem o organismo estar preparado para tal);
• Ausência de realização de alongamentos dos membros inferiores, especialmente a parte posterior, no início e fim dos treinos.
• Excesso de treino em pisos duros;
•  Postura da corrida (correr demasiado inclinado para a frente).

Como tratar a canelite

Antes de mais nada, deve-se perceber qual o estado em que se encontra. Se for numa fase mais avançada, deve parar a corrida temporariamente, fazendo outra atividade complementar. Não deve insistir, tomando anti-inflamatórios para mascarar a dor.

Deve simultaneamente:

• Fazer crioterapia ; vejam em: http://www.viveodesporto.com/2014/11/crioterapia-utilizacao-de-gelo-nas.html
• Verificar qual o tipo de passada e ver se as suas sapatilhas são as mais adequadas;vejam em: http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html
• Fazer alongamentos antes e após os treinos e exercícios de fortalecimento muscular;
• Se a situação se mantiver, pode ser necessário acompanhamento médico, fisioterapia e um conjunto de exercícios de correção e fortalecimento devidamente controlados por profissionais;
• Posteriormente, quando sentir as devidas melhoras, o retorno ao treino deve ser bastante progressivo, em pisos macios e com as sapatilhas adequadas ao tipo de passada e com bom sistema de dissipação da carga (amortecimento).

Conjunto de exercícios de fortalecimento muscular

 

A IMPORTÂNCIA DA MASSAGEM NA PREPARAÇÃO E RECUPERAÇÃO DE ATLETAS

Uma vez que nunca tinha abordado o tema das massagens no meu blogue, e tendo recebido uma pequena "crítica",  fiz a  proposta a uma clínica especializada em massagem desportiva, a Mass Body, uma referência na área da saúde e bem estar,  para escrever sobre o assunto. Foi com muito agrado que recebi o texto que se segue...

Uma massagem desportiva profunda e intensa é excelente. Os atletas relatam que ajuda a diminuir a tensão muscular e melhora a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que os relaxa e faz sentir recompensados pelos duros esforços a que se sujeitam. A massagem estimula os tecidos (músculos, tendões, ligamentos e fáscia (que envolve os músculos como uma embalagem), remove aderências entre a fáscia e os músculos permitindo maior liberdade de movimento. Isso é uma grande notícia, especialmente para os corredores, que dependem de articulações e músculos ágeis para o máximo desempenho sem dor.

A maior descoberta da ciência é sobre o que a massagem pode fazer pela recuperação do atleta.

Estudos publicados na Journal of Athletic Training e do British Journal of Sports Medicine descobriram que a massagem após o exercício reduziu a intensidade da dor muscular tardia, isto é, a sensação de "perna pesada" que se sente no 2º dia após uma maratona. E outras pesquisas sugerem que melhora a função imunitária reduzindo a inflamação. Justin Crane, Ph.D., pesquisador da Universidade McMaster, publicou na revista Science Translational Medicine um estudo que revela menos inflamação em atletas massajados e 30% no aumento de produção de um gene responsável pela construção de mitocôndrias (os "motores" que transformam os alimentos de uma célula em energia e facilitam a sua reparação). “Comprovámos uma recuperação de 50 a 60% na função muscular em comparação com a ausência de massagem.
 O que vimos sugere que a massagem fornece ao atleta uma maior capacidade de treino, a possibilidade de treinar mais duro e acelera a recuperação, permitindo o retorno ao treino, dois dias após uma competição”.

 BENEFÍCIOS
- Rápida recuperação da rigidez muscular e menor ocorrência de lesões pelo alívio da tensão;
- Ativa a circulação sanguínea acelerando o processo de recuperação celular;
 - Aumenta a performance reduzindo o aparecimento da fadiga muscular no treino ou competição, e evita a ocorrência de cãibras;
- Aumenta a flexibilidade e melhora os movimentos articulares;
- Reduz o cortisol (hormona do stress) bem como a citosina relacionada com inflamações e reações alérgicas e incrementa os glóbulos brancos, responsáveis pelo combate infecioso;
- Estimula a produção mitocondrial e reduz as proteínas associadas ao processo inflamatório muscular devido à exaustão provocada pelo exercício;
- Promove maior concentração mental;
 - Estimula o processo de cicatrização;
- Reduz a pressão arterial - Promove a diminuição da insónia, depressão e ansiedade - Melhora o estado e nutrição da pele.

Texto escrito por: 

Mass Body – Novas Terapias de Massagem 

Rua Manuel Tito de Morais (Estúdio Álvaro Anjos)

2745 – 873 Massamá

Contacto: Tel: 912 360 649 / 915 483 337

Endereço eletrónico:  www.massbody.pt

mail:  massbody@hotmail.com

Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

Chega o Inverno, diminui a vontade de fazer desporto! Vejam este vídeo motivacional para a prática desportiva. São só 3 minutos...

 Com a chegada do Inverno a vontade de correr, pedalar ou caminhar diminui drasticamente. Com o regresso do frio e da chuva apetece mais ficar em casa, no sofá, a ver televisão ou a teclar no facebook, enquanto comemos umas batatas fritas e bebemos uma coca-cola.  É nesta fase que temos de nos auto-motivar com vista a manter os nossos hábitos desportivos.

Encontrei este vídeo que dá uma ajuda nesse sentido, quer o nosso objetivo desportivo seja a competição, a saúde, o lazer ou a estética.

Saiam de casa!

Lista de alimentos anti-fadiga para desportistas e não desportistas…

 Por vezes o trabalho do dia-a-dia, o stress, ou o excesso de treino levam a algum acumular de fadiga e, chegamos à hora de treinar, simplesmente não apetece. De seguida vou deixar uma lista de alimentos tradicionais da nossa dieta, ao alcance de todos, que nos ajudam a eliminar alguma dessa fadiga.

Alimentos anti-fadiga 1: Vitaminas do complexo B e vitamina C

Muitas vitaminas e minerais estão envolvidos na função cerebral. As vitaminas do complexo B (B1, B6, B9, B12) e vitamina C são particularmente importantes para manter as nossas capaciadades físicas e mentais.

A vitamina B1 (tiamina) é essencial para a atividade do sistema nervoso e da memória, e é a responsável pelo “mecanismo” que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia. Encontra-se por exemplo nos cereais integrais, carne de porco, sementes de girassol. Farinha, arroz e açúcares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina. De realçar que alguns alimentos antagonizam a vitamina B1 e a destroem. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá (ver artigo chá em http://desportoepaixao.blogspot.pt/2014/10/beber-infusoes-de-cha-apos-o-treino-sim.html) , que possuem a enzima tiaminase.

A vitamina B6 melhora estados de fadiga mais ou menos intensos e serve para ajudar na formação das células do sangue. É um nutriente fundamental para o funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como o fígado ou salmão, e em alimentos de origem vegetal, como a banana, a batata e em frutos secos.

A Vitamina B9 (ácido fólico) é essencial para o crescimento e funcionamento do sistema nervoso, facilita a aprendizagem e a memória. Vegetais de folhas verdes estão entre as melhores fontes de vitamina B9, tal como agrião, alface. Entre as frutas, melão, morango e  banana são ricos nesta vitamina.  Por curiosidade o melão contém 10 vezes mais vitamina B9 do que a maçã.

A vitamina B12 é a responsável pela formação de novas células, principalmente as do sangue. É encontrada essencialmente em alimentos de origem animal, tal como produtos lácteos, carnes vermelhas, em especial no fígado, e ovos.

A vitamina C mantém um bom nível de desempenho cognitivo (memória e aprendizagem).Está envolvido na função cerebral em um papel na produção de adrenalina e noradrenalina. As melhores fontes de vitamina C são a goiaba, salsa, pimenta, kiwi, morango e laranja.

Anti-fadiga 2: frutas e frutos secos, rápidos estimulantes

Algumas frutas secas são mais energéticas que os seus homólogos frescos, tal a sua riqueza em teor de açúcar.  São disso exemplo os damascos, as ameixas e as bananas. Já os frutos secos (noz, avelã, castanha, amendoim, caju) são especialmente ricos em lipídios. São também excelentes fontes de minerais, especialmente de potássio e de magnésio, os quais desempenham um papel importante para o bom funcionamento dos músculos.

Anti-fadiga 3: bebidas, hidratação essencial

Todos os dias, perdemos aproximadamente 2,6 litros de água através da transpiração, respiração e eliminação (urina). Um decréscimo de 2% de água no corpo reduz a capacidade de trabalho de 20%! É essencial para manter um bom nível de hidratação para o bom funcionamento do corpo.

Beber regularmente durante o dia também pode ajudar a evitar a fome e esperar até a próxima refeição.

As águas minerais podem eventualmente ajudar no contexto de uma dieta de desportistas para complementar a ingestão de sais minerais. Elas são mais ou menos ricas em sais minerais (com diferentes níveis de cálcio, sódio e magnésio), e, assim, contribuir em parte para cobrir nossas necessidades diárias. Normalmente a mineralização das águas está no rótulo da embalagem. É uma questão de comparar.

A desidratação, ou má hidratação em atletas é frequentemente reconhecida pelo aparecimento de lesões musculares como tendinites incluindo a lesão no tendão de Aquiles. Também favorece o aparecimento de cãibras.

Para concluir, não esquecer que para complementar todos aos alimentos anti-fadiga é fundamental um bom sono.

Carlos Oliveira