INVISTA EM SI E NA SUA SAÚDE

O prometido é devido e, por essa razão, volto com alguns aspetos a ter em conta. A intenção é pôr a “máquina a trabalhar”. Fazer pouco é sempre melhor do que não fazer nada!

Como foram esses treinos? Partilhe e invista em si e na sua saúde.

“O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que adultos se envolvam em pelo menos 150 minutos/semana de actividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os factores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. A maioria das pessoas pode, com 30 minutos de atividade física por dia nos 5 dias da semana, atingir essa recomendação. No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer mais de 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada. Adicionalmente o ACSM recomenda musculação como parte integrante de um programa de exercício físico, para aumentar a massa magra.”

Aumentar a massa muscular permite-nos “queimar gordura” com mais facilidade. Pode ser muito agradável perceber que, mesmo nas atividades mais básicas do nosso quotidiano, seja a limpar a casa, brincar com os seus filhos, passear o seu cão, ou noutras actividades, uma pessoa com mais massa muscular, consome mais energia. Por isso vamos treinar, sem fundamentalismos mas pela sua saúde. Manter uma vida ativa é muito importante mas, sem treino adequado, torna-se ineficiente.

Perdemos cerca de 1% de massa muscular por ano a partir dos 30. As consequências são assustadoras se optarmos por não fazer nada que contrarie essa tendência. Isto significa que podemos chegar aos 75 anos com menos 45% de massa muscular. Naturalmente com todas as implicações associadas: aumento de peso, problemas articulares, dores, osteoporose, etc.

Para começar já, elaborei uma tabela com alguns exercícios simples a serem realizados pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Recomendo também a visualização do vídeo de Joana Serpa, uma amiga pessoal e uma excelente profissional, que explica as técnicas de execução desses exercícios de uma forma muito prática e simples. Comece hoje! Coloque as suas dúvidas e partilhe os seus resultados na área de COMENTÁRIOS!

Bons treinos!

Andreia Bernardes – Personal Trainer 

Aquecimento: aumento da frequência cardíaca e mobilização das principais articulações.
Exercícios	Repetições	Séries	Opção extra
Agachamento	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta elevações laterais dos braços
Elevações Laterais dos braços	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com o agachamento
Lunge	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com elevações superiores dos braços
Press de Ombros	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com o lunge
Glúteo - Extensão da coxa - perna estendida	15 Repetições	2 a 4 séries	Com caneleiras
Glúteo - Extensão da coxa - perna fletida	15 Repetições	2 a 4 séries	Com caneleiras
Elevação das ancas	15 Repetições	2 a 4 séries	Com peso sobre as ancas e/ou apenas com um apoio
NOTAS: Para quem está a começar ou recomeçar a treinar - executar apenas com o peso do corpo.
15 Repetições, descansa 30'' e repete 2 a 4 séries.
Não invalida a observação do vídeo e das recomendações de segurança.
Retorno à calma: Alongamento dos principais músculos envolvidos. Frequência cardíaca retorna, lentamente, ao normal.

PRATICAR é a palavra de ordem – TREINO PARA TODOS

Continuando com os princípios deste blogue, de viver o desporto, praticar por prazer, estética, saúde ou competição, convidei uma amiga, a Andreia Bernardes, Personal Trainer na área do fitness, com um basto currículo,  para me dar uma ajuda com a elaboração de planos de treino mais direccionados para essa área específica.

Apesar de ter uma vida profissional bastante ocupada, a Andreia aceitou o desafio e vai dar o seu enorme contributo. Obrigado Andreia, e a que as tuas indicações ajudem muitas pessoas a atingirem os seus objectivos:

Um pouco do currículo da Andreia:

·                     Licenciada em Educação Física;

·                     Colaboradora da  Ritmos e Segredos,

·                     Personal Trainer do Holmes Place em Lisboa e Funchal;

·                     Atualmente é  Directora Geral no Ginásio Fitness First Al Salam Mall no Kuwait

TREINO PARA TODOS

O desafio foi – me lançado pelo meu amigo Carlos Oliveira, de colaborar no seu blogue ”VIVE O DESPORTO” a fomentar a prática desportiva e foi logo aceite! O objectivo principal é utilizar a minha experiência e informar pessoas que querem começar a treinar e que estão pouco informadas sobre a temática, que treinam sem planeamento.

Já há algum tempo que vou tendo alguns amigos, colegas, e até antigos clientes de Treino Personalizado a pedir algumas recomendações de treino. Apesar de estar extremamente ocupada, com esta nova experiência no Kuwait, vou dedicar um pouco do meu tempo a este projecto.

Existe informação muito científica e fundamentada, e ainda bem, mas menos acessível e difícil de seleccionar para quem vai começar do zero, ou tem um nível muito elementar. As referências são os meus queridos clientes no Holmes Place da 5 de Outubro. Recordando-os com orgulho e exemplo pela forma simples como mudaram as suas vidas, começando a treinar.

Recomendacoes:

Usar roupa e calçado confortável.

Mantenha-se hidratado ao longo do dia (para treinos com esta intensidade, não precisará de ingerir  grande quantidade de agua durante o treino)

Faca uma refeição ligeira até uma hora antes do treino.

VAMOS COMEÇAR

3 Treinos na primeira semana – caminhada e corrida 30 a 45 minutos.

Planeie os dias e não pense muito. A motivação é sua, com música ou boa companhia.

Divida o treino em três partes:

Aquecimento – comece com intensidade baixa e, aproximadamente 5 minutos depois, faça alguns exercícios de mobilização articular.

Parte Principal - 25 a 35 minutos - Mais intensidade agora. Programe intervalos para caminhar ou correr e para recuperar. Por exemplo 5 minutos a caminhar ou correr, 2 minutos a recuperar, caminhando mais lentamente.. Mesmo que leve companhia não se esqueçam de intervalar intensidade e recuperação.

Retorno a calma - vamos desacelerar e recuperar a respiração normal, aproveite para alongar os principais músculos envolvidos. Espreguiçar, respiração longa e aproveitar para fazer movimentos que não fazemos no dia-a-dia. Alongar é fundamental.

Três treinos na semana não são desculpa para no fim-de-semana se “desgraçar” no sofá.

Mantenha actividades físicas, seja passear o cão, brincar ao ar livre com os seus filhos ou uma boa caminhada à beira-mar. Estas são actividades que lhe permitem continuar a consumir energia e que, à medida que os treinos forem mais intensos, serão também mais eficientes.

Na próxima semana irei incluir alguns exercícios simples, com o peso do corpo e/ou materiais fáceis de ter ou fazer em casa.

Até breve!

Andreia Bernardes 

A IMPORTÂNCIA DA MASSAGEM NA PREPARAÇÃO E RECUPERAÇÃO DE ATLETAS

Uma vez que nunca tinha abordado o tema das massagens no meu blogue, e tendo recebido uma pequena "crítica",  fiz a  proposta a uma clínica especializada em massagem desportiva, a Mass Body, uma referência na área da saúde e bem estar,  para escrever sobre o assunto. Foi com muito agrado que recebi o texto que se segue...

Uma massagem desportiva profunda e intensa é excelente. Os atletas relatam que ajuda a diminuir a tensão muscular e melhora a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que os relaxa e faz sentir recompensados pelos duros esforços a que se sujeitam. A massagem estimula os tecidos (músculos, tendões, ligamentos e fáscia (que envolve os músculos como uma embalagem), remove aderências entre a fáscia e os músculos permitindo maior liberdade de movimento. Isso é uma grande notícia, especialmente para os corredores, que dependem de articulações e músculos ágeis para o máximo desempenho sem dor.

A maior descoberta da ciência é sobre o que a massagem pode fazer pela recuperação do atleta.

Estudos publicados na Journal of Athletic Training e do British Journal of Sports Medicine descobriram que a massagem após o exercício reduziu a intensidade da dor muscular tardia, isto é, a sensação de "perna pesada" que se sente no 2º dia após uma maratona. E outras pesquisas sugerem que melhora a função imunitária reduzindo a inflamação. Justin Crane, Ph.D., pesquisador da Universidade McMaster, publicou na revista Science Translational Medicine um estudo que revela menos inflamação em atletas massajados e 30% no aumento de produção de um gene responsável pela construção de mitocôndrias (os "motores" que transformam os alimentos de uma célula em energia e facilitam a sua reparação). “Comprovámos uma recuperação de 50 a 60% na função muscular em comparação com a ausência de massagem.
 O que vimos sugere que a massagem fornece ao atleta uma maior capacidade de treino, a possibilidade de treinar mais duro e acelera a recuperação, permitindo o retorno ao treino, dois dias após uma competição”.

 BENEFÍCIOS
- Rápida recuperação da rigidez muscular e menor ocorrência de lesões pelo alívio da tensão;
- Ativa a circulação sanguínea acelerando o processo de recuperação celular;
 - Aumenta a performance reduzindo o aparecimento da fadiga muscular no treino ou competição, e evita a ocorrência de cãibras;
- Aumenta a flexibilidade e melhora os movimentos articulares;
- Reduz o cortisol (hormona do stress) bem como a citosina relacionada com inflamações e reações alérgicas e incrementa os glóbulos brancos, responsáveis pelo combate infecioso;
- Estimula a produção mitocondrial e reduz as proteínas associadas ao processo inflamatório muscular devido à exaustão provocada pelo exercício;
- Promove maior concentração mental;
 - Estimula o processo de cicatrização;
- Reduz a pressão arterial - Promove a diminuição da insónia, depressão e ansiedade - Melhora o estado e nutrição da pele.

Texto escrito por: 

Mass Body – Novas Terapias de Massagem 

Rua Manuel Tito de Morais (Estúdio Álvaro Anjos)

2745 – 873 Massamá

Contacto: Tel: 912 360 649 / 915 483 337

Endereço eletrónico:  www.massbody.pt

mail:  massbody@hotmail.com

A competição desportiva intensiva em crianças: especialização precoce. Quais as consequências dessa prática?

A prática desportiva realizada desde cedo é um fator importantíssimo para o desenvolvimento harmonioso da criança. No entanto, quando a criança, devido às suas excecionais capacidades desportistas, é exposta à competição intensiva, pode provocar graves danos físicos, psicológicos e sociais.

Sei que este artigo vai ser controverso, pois vários colegas de profissão, alguns deles treinadores, têm uma visão diferente da minha. Esta é a minha opinião sobre esta temática da especialização precoce, fruto daquilo que observo com regularidade, do que dizem a maioria dos estudos, e porque já o senti no corpo, com cargas exageradas, que poderão estar na origem de alguns problemas articulares atuais.

Aspetos negativos da especialização precoce:

- Alta intensidade de treinos antes da puberdade pode provocar problemas ósseos, cardíacos e musculares; (treinos /competição  5/6 dias por semana;  competição em escalões superiores, etc.);

- A nível psicológico, as crianças são expostas a grandes cargas emocionais, com stress, ansiedade e pressão para vencer (isto acontece especialmente nas modalidades individuais, onde a responsabilidade pessoal é superior);

- A nível social, a criança abdica muito da sua infância: festas de anos a que não pode ir, brincadeiras que não pode praticar e, muitas vezes, graves prejuízos escolares, já que lhe falta tempo, pois anda cansada e muitas vezes é obrigada a faltar às aulas quando há deslocações mais distantes. (A maioria das vezes são proibidas pelos treinadores de participar nos jogos das suas turmas, desporto escolar, e até nas aulas de Educação Física nas vésperas de competições importantes).

Não podemos esquecer o seguinte: a criança não pode ser um meio para atingir um fim. Nem para treinadores e clubes que querem resultados, nem para pais que aproveitam o bom desempenho desportivo dos seus filhos como afirmação social! (Acredito que o façam sem saber as possíveis consequências futuras). Quanto aos clubes, já não acredito nessa “ignorância”.

Não discordo da competição! Espero que os meus filhos tenham capacidades para competir num nível elevado. Mas, estarei atento àquelas que são as etapas normais do seu crescimento. Os resultados não poderão ser a sua prioridade. Se eles  estiverem demasiados motivados, serei o primeiro a colocar água na fervura. Até aos 14/15 anos o desporto será apenas uma brincadeira. A partir daí, se tiverem capacidades, a minha atitude poderá ser diferente…

Muitos de vocês devem estar a pensar: "mas as crianças adoram"; "são elas que pedem para ir". Pois, mas elas ainda não têm maturidade, nem conhecimentos, para fazer as escolhas corretas…

Aconselho também a que, numa fase inicial, pratiquem vários desportos, de preferência alternância entre desportos coletivos e individuais.

Para se poder melhor perceber aquilo de que estou a falar, vou apenas deixar um dos exemplos que vão acontecendo e com que contacto pessoalmente:

O ano passado fui professor de um génio desportivo numa determinada modalidade: 11 anos, n.º 1 do ranking europeu do seu escalão e, em Portugal, sem adversários à altura. Então competia num escalão superior e fez imensos torneios internacionais ao longo do ano letivo. Como se compreende, faltou imenso às aulas, normalmente às 2.ª e 6.ª feiras. Apesar de ser uma criança inteligente, os seus resultados escolares começaram a baixar. E, claro que, com este ritmo, continuarão a baixar cada vez mais. A questão é a seguinte. Apesar do seu potencial, pode chegar à idade adulta e não atingir os resultados para que está a ser trabalhado e com os quais já vive. Acreditem que nesta criança, a pressão já é imensa! Imaginam o que ela está a deixar para trás? Não seria mais sensato diminuir um pouco a pressão e a competição, durante mais 2 ou 3 anos? Ela teria tempo de se especializar e atingir o máximo do seu potencial…

Uma outra situação é chegar demasiado cedo ao top! Penso que a maioria de vós conhece o que aconteceu à nossa triatleta Vanessa Fernandes. Atingiu o top e rapidamente desapareceu, com graves problemas sociais. Investiguem um pouco porquê…!

Ficou este alerta para os vossos filhos, sobrinhos, netos… e atenção que a especialização precoce também acontece na dança, música, ...

Carlos Oliveira

Por que doem as articulações quando há mudanças de tempo?

Penso que todos nós já sentimos, ou já ouvimos alguém queixar-se das dores esqueléticas sentidas quando fica mau tempo. Normalmente as dores antecedem mesmo a chegada da chuva ou do frio, fazendo-nos tornar uns autênticos meteorologistas. Não é um mito. É um facto facilmente explicável. Por exemplo, o meu joelho direito dá sempre sinal quando há uma mudança brusca do tempo, o que também faz de mim um expert na matéria:-)

Quando o tempo muda para frio ou para chuva, é acompanhado por uma baixa da pressão atmosférica, fazendo com que todo o ar que nos rodeia exerça menos pressão sobre o nosso corpo. Havendo menor pressão sobre o corpo, há um aumento do volume de algumas partes do corpo humano. Explicando de uma forma leiga, imaginem que o nosso corpo, como matéria que é, está sempre a ser empurrado “para dentro”. Quando a pressão exterior diminui, ele consegue “empurrar-se” para fora.

Mas, em que medida a diminuição da pressão atmosférica, pode provocar dor nas articulações?

Normalmente essas dores acontecem nas articulações, estando os joelhos, tornozelos, pulsos e ombros na lista dos mais afetados. Pois, essa baixa pressão atmosférica permite aos tecidos moles, e ao líquido sinovial, existentes nas nossas articulações, uma expansão, muitas vezes provocando edema, dificuldade de mobilidade e a natural dor

. O que acontece é que as articulações ficam com menos espaço para o movimento, são apertados os nervos e são estes que nos dão a sensação de dor. Claro que essa dor e esse edema acontecem normalmente a quem tem uma lesão recente ou crónica, tal como artrites. Daí que os mais afetados são os desportistas e os idosos.

Muitas vezes, essa sensação de dor ou mal-estar também acontece num osso onde já existiu uma fratura, mesmo não sendo numa articulação. Esse fenómeno é explicado pela diferença de densidade óssea existente no osso saudável e na parte do osso anteriormente fraturada. Normalmente, nestes casos de fratura em zonas não articulares, não se sente muita dor, apenas a “existência” do osso, e o lembrar da antiga lesão.

 Afinal de contas, os nossos idosos, que são os que mais sofrem deste “caruncho”, sabem bem aquilo que dizem e que sentem. Só não sabem é explicar porquê! :-)

Carlos Oliveira

Chega o Inverno, diminui a vontade de fazer desporto! Vejam este vídeo motivacional para a prática desportiva. São só 3 minutos...

 Com a chegada do Inverno a vontade de correr, pedalar ou caminhar diminui drasticamente. Com o regresso do frio e da chuva apetece mais ficar em casa, no sofá, a ver televisão ou a teclar no facebook, enquanto comemos umas batatas fritas e bebemos uma coca-cola.  É nesta fase que temos de nos auto-motivar com vista a manter os nossos hábitos desportivos.

Encontrei este vídeo que dá uma ajuda nesse sentido, quer o nosso objetivo desportivo seja a competição, a saúde, o lazer ou a estética.

Saiam de casa!

Apps úteis: Aplicação de telemóvel para lembrar que temos de beber água!

Instalei recentemente uma aplicação gratuita no meu telemóvel, chamada water your body,

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=pt_PT, que nos vai indicando e relembrando que temos de beber água.É uma App para sistema android.  É grátis e bastante intuitiva. Basta colocar alguns dados pessoais como peso, altura, estilo de vida e ela calcula a quantidade de água necessária por dia. Depois configuramos algumas opções e vamos sendo lembrados, através de um aviso no telemóvel, que temos de beber.

 Se me perguntarem se sigo à risca a aplicação, a minha resposta é que não! Mas, desde que instalei a aplicação vou bebendo mais. Claro que a ingestão de água também provém da forma como nos alimentamos, daí que considere que os valores da App sejam exagerados. Uma boa sopa, por exemplo, fornece-nos muita água.

É uma boa ferramenta, pois na maioria das vezes bebemos água quando já estamos com sede, uma situação que se deve evitar. Beber água quando se tem sede é semelhante a só meter gasolina no carro quando o depósito já está na reserva!

Para iphone não conheço nenhuma App, uma vez que não utilizo o sistema IOS. Se alguém conhecer pode adicionar nos comentários um pequeno texto, que eu edito nesta postagem.

Carlos Oliveira

Lista de alimentos anti-fadiga para desportistas e não desportistas…

 Por vezes o trabalho do dia-a-dia, o stress, ou o excesso de treino levam a algum acumular de fadiga e, chegamos à hora de treinar, simplesmente não apetece. De seguida vou deixar uma lista de alimentos tradicionais da nossa dieta, ao alcance de todos, que nos ajudam a eliminar alguma dessa fadiga.

Alimentos anti-fadiga 1: Vitaminas do complexo B e vitamina C

Muitas vitaminas e minerais estão envolvidos na função cerebral. As vitaminas do complexo B (B1, B6, B9, B12) e vitamina C são particularmente importantes para manter as nossas capaciadades físicas e mentais.

A vitamina B1 (tiamina) é essencial para a atividade do sistema nervoso e da memória, e é a responsável pelo “mecanismo” que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia. Encontra-se por exemplo nos cereais integrais, carne de porco, sementes de girassol. Farinha, arroz e açúcares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina. De realçar que alguns alimentos antagonizam a vitamina B1 e a destroem. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá (ver artigo chá em http://desportoepaixao.blogspot.pt/2014/10/beber-infusoes-de-cha-apos-o-treino-sim.html) , que possuem a enzima tiaminase.

A vitamina B6 melhora estados de fadiga mais ou menos intensos e serve para ajudar na formação das células do sangue. É um nutriente fundamental para o funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como o fígado ou salmão, e em alimentos de origem vegetal, como a banana, a batata e em frutos secos.

A Vitamina B9 (ácido fólico) é essencial para o crescimento e funcionamento do sistema nervoso, facilita a aprendizagem e a memória. Vegetais de folhas verdes estão entre as melhores fontes de vitamina B9, tal como agrião, alface. Entre as frutas, melão, morango e  banana são ricos nesta vitamina.  Por curiosidade o melão contém 10 vezes mais vitamina B9 do que a maçã.

A vitamina B12 é a responsável pela formação de novas células, principalmente as do sangue. É encontrada essencialmente em alimentos de origem animal, tal como produtos lácteos, carnes vermelhas, em especial no fígado, e ovos.

A vitamina C mantém um bom nível de desempenho cognitivo (memória e aprendizagem).Está envolvido na função cerebral em um papel na produção de adrenalina e noradrenalina. As melhores fontes de vitamina C são a goiaba, salsa, pimenta, kiwi, morango e laranja.

Anti-fadiga 2: frutas e frutos secos, rápidos estimulantes

Algumas frutas secas são mais energéticas que os seus homólogos frescos, tal a sua riqueza em teor de açúcar.  São disso exemplo os damascos, as ameixas e as bananas. Já os frutos secos (noz, avelã, castanha, amendoim, caju) são especialmente ricos em lipídios. São também excelentes fontes de minerais, especialmente de potássio e de magnésio, os quais desempenham um papel importante para o bom funcionamento dos músculos.

Anti-fadiga 3: bebidas, hidratação essencial

Todos os dias, perdemos aproximadamente 2,6 litros de água através da transpiração, respiração e eliminação (urina). Um decréscimo de 2% de água no corpo reduz a capacidade de trabalho de 20%! É essencial para manter um bom nível de hidratação para o bom funcionamento do corpo.

Beber regularmente durante o dia também pode ajudar a evitar a fome e esperar até a próxima refeição.

As águas minerais podem eventualmente ajudar no contexto de uma dieta de desportistas para complementar a ingestão de sais minerais. Elas são mais ou menos ricas em sais minerais (com diferentes níveis de cálcio, sódio e magnésio), e, assim, contribuir em parte para cobrir nossas necessidades diárias. Normalmente a mineralização das águas está no rótulo da embalagem. É uma questão de comparar.

A desidratação, ou má hidratação em atletas é frequentemente reconhecida pelo aparecimento de lesões musculares como tendinites incluindo a lesão no tendão de Aquiles. Também favorece o aparecimento de cãibras.

Para concluir, não esquecer que para complementar todos aos alimentos anti-fadiga é fundamental um bom sono.

Carlos Oliveira

A importância da prática da atividade desportiva desde criança (e não vou falar só da importância a curto prazo)

A prática da atividade desportiva desde criança revela-se cada vez mais um fator fundamental na prevenção de doenças na fase adulta do indivíduo. Dezenas, ou centenas de estudos, já provaram esta relação. No entanto, observo nos últimos anos um decréscimo das crianças que praticam atividade física de uma forma regular. Talvez a crise tenha contribuído um pouco para isso, com o fecho de alguns clubes, menos capacidade económica dos pais. Mas isso não pode ser desculpa, continua a haver muita oferta gratuita, a começar pela oferta familiar!

Mas, em que medida essa relação (atividade física na idade precoce/melhoria da qualidade de vida) é tão notória? Não vou sequer falar nos efeitos imediatos, como o desenvolvimento musculo-esquelético, dos sistemas respiratório e circulatório da criança. Não vou desenvolver a questão da melhoria dos resultados escolares (cada vez mais estudos o comprovam). Esses são os resultados mais óbvios, mais imediatos. Vou falar de MOTIVAÇÃO, GOSTO pela prática desportiva e dos seus efeitos futuros, na idade adulta.

Tal como em tantas coisas na vida, o gosto pela prática da atividade física adquire-se praticando. A maioria das crianças nasce com o gosto natural por correr, saltar, jogar. Muitas vezes são os pais, as famílias, que lhes retiram esse gosto. Como? Não as levando a fazer o que gostam naturalmente. E com o tempo elas vão perdendo esse gosto pela prática da atividade física. Ficam-se pelas atividades desportivas da escola, o que é manifestamente insuficiente.

Constato, tal como muitos colegas de várias escolas, uma maior desmotivação dos jovens para as atividades desportivas. As ofertas extracurriculares na área desportiva, tal como o desporto escolar, são cada vez menos solicitadas pelos alunos. E, os que procuram essas atividades, normalmente já praticam uma atividade desportiva fora da escola (vem de encontro ao que disse anteriormente, “quanto mais pratico mais gosto” e vice-versa). 

Em que medida isso vai ser importante na atividade adulta? Passo a explicar.

Se a criança é DESMOTIVADA para a prática da atividade desportiva, em adulto vai ser… claro desmotivado (salvo raras exceções). É em adulto que normalmente as doenças associadas à inatividade física aparecem. Depois, lá vão ao médico, é receitado um medicamento, uma dieta e o complemento com a atividade física. Mas, como a motivação é pouca, rapidamente surgem as desculpas que “não há tempo”, etc. E a atividade física volta a ser interrompida. É assim que funciona!

O que pretendo com este artigo?

Pais e outros familiares observem as vossas crianças. Saiam com elas para o parque, brinquem com elas. Levem a bola, a bicicleta, ou simplesmente caminhem e façam pequenas corridas. Uma criança, numa brincadeira de 20 minutos com pai, poderá ter mais gastos energéticos do que numa aula de Educação Física (não esquecer que as turmas têm entre 25 a 30 alunos e muitas vezes espaços reduzidos. O tempo de atividade motora não é grande)! Elas têm de sentir o prazer de ficar ofegantes, transpiradas. Na escola, procurem as atividades extracurriculares ligadas ao desporto e inscrevam os vossos filhos. As crianças estão cansadas intelectualmente. A carga teórica e o grau de exigência são cada vez maiores (para mim em demasia). Disciplinas como a Matemática e o Português provocam grande desgaste intelectual e emocional sobre alunos, pais e professores. Os programas estão cada vez mais difíceis.  Se nós somos adultos conseguimos lidar com a pressão, as crianças precisam de uma escapatória. Alguns pais podem pensar: “mas se o meu filho tem dificuldades em Matemática, vai perder tempo a ir jogar? Vai é para casa estudar”! Errado. Eles não estão já cansados de um dia de aulas? Uma hora para libertar fadiga intelectual,  não permitirá depois maior concentração? Imensos estudos científicos dizem que sim…

A criança que pratica atividade física, vai ser um adulto que pratica atividade física!

Carlos Oliveira

O que devo saber antes de escolher as minhas sapatilhas de corrida?

A qualidade, o preço e a estética são os principais fatores para a compra de umas sapatilhas de corrida. Vários estudos demonstram que a maioria das pessoas não sabe qual o tipo de sapatilhas de corrida ideal para si. Fatores como o peso, a intensidade e volume do treino, o tipo de passada, ou o terreno de corrida, são fundamentais para uma boa escolha. A corrida implica uma carga 3 a 5 vezes superior à do próprio corpo. Um praticante com 70 kg coloca uma carga de entre 210 a 350 kg sobre as articulações, dependendo da sua técnica de corrida, terreno e relevo. Imaginam no final de 1 hora de treino? Já se está a ver a importância de umas boas sapatilhas para evitar lesões nas articulações e coluna vertebral.

             Que tipo de passada ou pisada tenho?

Existem 3 tipos de passada: neutra, supinação e pronação.

Passada neutra: quando se inicia o contacto com o solo do lado externo do calcanhar e então ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé.

Pronação: quando a pisada também se inicia do lado externo do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, e ocorre uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedo grande.

Supinação: quando a passada inicia no calcanhar do lado externo e se mantêm o contacto do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedo mínimo.

Estima-se que 50% das pessoas apresentem pronação, 45% apresentem pisada neutral e 5% apresentem supinação.

“Em geral os atletas se confundem e acham que pisam para fora (supinação) pois observam o desgaste da sola no calcanhar no lado de fora. Mas, como se pode ver pela descrição das pisadas, todos os tipos de pisada (inclusive a pronação) iniciam a pisada apoiando o calcanhar do lado de fora. O quanto o pé roda para dentro no final da pisada é o que deve ser observado para indicar o tipo de pisada. Por isto, quando se faz a análise do desgaste do solado deve se observar o desgaste na planta do pé e não no calcanhar.” (Liane Beretta, consultora técnica da marca Mizuno, in: Webrun.com.br).

É importante experimentar o calçado no pé e sentir-se confortável. Mesmo dentro da mesma marca, o número a utilizar varia de acordo com o modelo. Daí que eu não compreenda a compra de sapatilhas pela internet!

Se está a iniciar agora a corrida, ou se pratica com pouca regularidade, deve iniciar com sapatilhas de passada neutra. Com o tempo, o desgaste vai aparecer e, de acordo com as indicações acima apresentadas, vai perceber qual o seu tipo de passada. Não tendo a certeza do tipo de passada, deve optar sempre pela passada neutra.

O peso do atleta

Não deve escolher o mesmo modelo, quer pese 60, 70 ou 80 kg. Quanto maior o peso, maior deverá ser a preocupação com o sistema de amortecimento da sapatilha de corrida. É importante dar prioridade a um bom sistema de amortecimento do calcanhar. Esse amortecimento também deverá ser maior se correr preferencialmente em asfalto, em detrimento da terra ou relva.

Duração das sapatilhas de corrida

A duração das sapatilhas de corrida depende de vários fatores. Não vou sequer mencionar os quilómetros que a maioria das marcas refere, porque acho ridículo para o praticante usual. Há tanto fator a ter em conta que me parece despropositado inutilizar as sapatilhas de corrida só pelo número de km. Devemos ter sim atenção ao desgaste. Mas, não vamos esperar que a sola fique gasta para trocar de sapatilhas! Nessa fase já estamos a provocar estragos nas nossas articulações. Evite lavar as sapatilhas de corrida na máquina de lavar, ou utilize programas específicos. Mas lavar à mão é muito melhor para a conservação.

Onde comprar

Quando se dirigir a uma loja desportiva procure a secção running. Aí vai encontrar todas as especificações de que necessita, e acima faladas: tipo de passada, tipo de terreno, capacidade de amortecimento e claro o preço! Experimente vários pares e não tenha problemas em pedir opiniões ao vendedor. De uma forma geral, os vendedores já têm alguns conhecimentos. No entanto, convém já ir com alguma base teórica para confrontar e perceber se o vendedor é, ou não, entendido no assunto.

A DECO Proteste lançou um vídeo sobre a escolha de sapatilhas que acho muito interessante. Convido a assistirem.

Boas escolhas

Carlos Oliveira

Qual a melhor hora do dia para treinar?

A hora de treino é um fator muito importante para qualquer desportista. Os atletas profissionais fazem as suas planificações segundos vários fatores, e um deles incide sobre a hora do seu treino. Esta hora vai depender da competição, da modalidade e do próprio atleta.

Para nós, atletas amadores, a hora de treino depende de outros fatores, um dos principais é a disponibilidade, por razões de trabalho ou familiares. Mas, convém sabermos que há horas melhores que outras. Portanto, se a nossa vida nos permitir, vamos escolher a melhor hora, de acordo com os nossos objetivos.

De acordo com o American Council on Exercise os grandes momentos do treino podem dividir-se desta forma:

Treino de manhã cedo

Acordar cedo, hidratar-se, fazer uma alimentação muito ligeira ( ex .uma banana) e fazer entre 45 minutos a 1 hora de treino físico. Segundo alguns estudos, as pessoas que treinam logo após acordar tendem a ser mais pacientes e praticar com mais frequência , do que aqueles que se exercitam em outras ocasiões dia. É necessário muita disciplina e motivação, pois acordar às 6 ou 7 da manhã, dependendo da hora a que se entra ao trabalho, requer disciplina e gosto.

É o treino ideal para quem quer perder peso, uma vez que vai ativar o organismo logo no início do dia. A esta hora a produção de cortisol está no seu máximo. O cortisol serve para ajudar o organismo a controlar o stresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imunitário e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial. Vai ser a hora em que vai conseguir eliminar mais gorduras do seu corpo e produzir uma maior sensação de bem-estar para o dia de trabalho, e um melhor sono à noite, devido à produção de substância como a dopamina e endorfinas. Estudos de uma Universidade da  Carolina do Norte demonstraram que  o exercício pela manhã reduz a pressão arterial em geral  25% a mais do que se o treino for à noite.

Treino a meio da tarde

A maioria dos estudos aponta que esta é a melhor hora para treinar e para competir. Normalmente é a hora onde se batem os records. O corpo está preparado para sofrer estímulos fortes. Isto é em parte devido à testosterona, que parece responder melhor ao esforço neste momento do dia, mas também porque a nossa temperatura corporal está no seu pico.  Entre as 14h às 18h o corpo está naturalmente quente. Sentimo-nos mais fortes e mais flexíveis (até 20% a mais). Os pulmões estão a funcionar em plena capacidade e aumentam a sua resistência física para exercícios mais difíceis. Portanto, para quem pode, esta será a hora ideal. A menos que estejamos no Verão, com temperaturas muito elevadas…

 Treinar à noite

Esta é a hora em que normalmente treino. Claramente que não é a melhor hora para treinar. No final de um dia de trabalho as energias já não são as mesmas. Além disso, o treino noturno interfere com o sono, especialmente se for um treino de maior exigência física. Quem opta, ou só pode treinar a esta hora, deve fazer um bom lanche a meio da tarde e após o treino deve fazer uma refeição bastante ligeira, uma vez que passado pouco tempo irá para a cama. Infelizmente para mim é difícil treinar a outra hora. Vou tentar mudar esta minha hora de treino. Honestamente, não sei se serei capaz de me levantar muito cedo para treinar. Mas, em breve, vou  tentar optar por isso. Noto que cada vez me deito mais tarde, em especial nos dias em que treino com mais intensidade… e as vantagens de um treino matinal são muitas. Treinar a meio da tarde é-me impossível:-(

Carlos Oliveira

Beber infusões de chá após o treino. Sim ou não?

A hidratação antes, durante, e após a atividade física é uma regra fundamental do desportista. Muitas vezes a dúvida que surge é o que beber para melhor se hidratar. Tendo ouvido e lido alguns comentários sobre beber infusões de chá, deixo a minha opinião.

A hidratação, num treino ou atividade regular, deve ser feita essencialmente com água. É a forma mais natural de hidratação e não corremos o risco de estar a beber substâncias que nos prejudicam mais do que o que nos beneficiam. A toma de bebidas isotónicas, ricas em sais minerais, deve também ser deixada apenas para dias de treino mais exigentes.

No que respeita às infusões de chás há muito a falar. As variedades de chá são imensas, com várias funções específicas, o que prejudicar bastante o atleta, se este estiver a tomar o chá errado. Há chás estimulantes, diuréticos, calmantes, etc.  Qual devo então escolher?

Muito se tem falado e escrito do chá verde e da sua importância para o desporto. O chá verde, a ser tomado, deve ser antes do treino. É essencialmente um chá estimulante, que ajuda no aceleramento do metabolismo e possui um forte efeito antioxidante, logo é importante antes do treino, uma vez que os efeitos antioxidantes ajudam a eliminar o efeito de fadiga e aumentam na resistência ao exercício físico. Apesar de ter lido, em alguns lugares, o contrário, o chá verde não deve ser tomado após o treino. Se tem um efeito estimulante, se tem efeito diurético, se tem cafeína, não deve tomado após… tal como qualquer bebida com cafeína.

Alguns dos principais tipos de chás:

Chás Estimulantes: Estes chás podem ser tomados antes dos treinos. Temos como exemplo o chá verde, o chá preto, o chá de gengibre e o chá de ginseng. Não devem ser tomados após o treino pois, para além de e possuírem cafeína, também possuem algum efeito diurético, eliminando sais minerais que já estão em perda no organismo. Não esquecer que ao transpirar perdemos água e sais minerais importantíssimos para o normal funcionamento do organismo.

Chás diuréticos: estes chás devem ser completamente evitados pelos desportistas. São chás que eliminam alguns sais minerais importantes, como o sódio e potássio. Ora, durante a atividade física são esses os sais minerais que mais perdemos, portanto precisamos é de os recuperar! Temos como exemplo destes chás: chá de alcachofra, carqueja, hibisco e dente de leão.

Chás calmantes: Os chás calmantes poderão ser os mais indicados para um pós treino. Para além do seu efeito calmante permitem a ingestão dos líquidos de que necessitamos, juntamente com algumas vitaminas. No entanto, continuam a ter algum efeito diurético, pelo que não devemos abusar desses chás… Exemplo de chás calmantes: camomila, tília, erva-cidreira.

Deixando a minha opinião muito pessoal, e tendo em conta a tão grande variedade de chás existentes, digo que não devemos beber infusões de chá após o treino. Sei que serei muito criticado pelos defensores dos chás que lerem este artigo, mas assim penso. Os chás são importantes, são uma ótima bebida. Mas, após a atividade física, devemos beber água, muito pontualmente bebidas recuperadoras isotónicas ricas em potássio, magnésio e sódio, e deixar as infusões de chás para outros momentos do dia.

Bons treinos.

Carlos Oliveira

Regras fundamentais para praticantes de jogging

Com o crescente aumento do “jogging”, ou corrida ao ar livre é importante que se tenham algumas precauções, de modo a evitar possíveis problemas de saúde, lesões ou rápida desmotivação. Portanto, devem ter sempre em atenção os seguintes aspetos:

·         Se vai começar a correr com o objetivo de perder peso, cuidado! A corrida tem bastante impacto sobre as articulações (joelhos e tornozelos), o que poderá provocar lesões. Numa fase inicial opte pela marcha e vá evoluindo progressivamente para a corrida.

·         Atenção ao calçado que vai utilizar. Bom sistema de impacto e bom arejamento. Procure na secção de running das lojas desportivas. O calçado deve estar confortável (até ligeiramente maior), uma vez que os pés incham durante a corrida. A Asics é a marca que normalmente utilizo. O sistema de gel diminui imenso os impactos.

·       Utilize um vestuário transpirável, justo e confortável. As chamadas t-shirts técnicas, normalmente em polyester são muito boas. Por mais que transpire não ficam molhadas e com mau aspeto, tal como as tradicionais t-shirts de algodão. Nunca utilize muita roupa com o intuito de perder peso. É um erro que vai provocar desidratação e rápida fadiga!

·      Inicie os seus treinos em zonas planas por dois motivos: Menor esforço e maior conforto. As subidas e descidas implicam maior sobrecarga nas articulações. Deixe as maiores dificuldades para quando estiver melhor fisicamente.

·    Preocupe-se em adotar uma postura correta. Demasiado inclinado vai provocar dores na região lombar e provocar algum desequilíbrio. Preocupe-se em apoiar o pé pelo calcanhar e fazê-lo rolar no solo. Apoiar o pé na parte anterior (da frente) implica uma fadiga muito mais rápida, pois não rentabiliza todos os músculos da perna e pé.

·        Hidrate-se muito bem. Antes e durante a corrida. Não é muito agradável correr com uma garrafa na mão, por isso crie estratégias. Faça circuitos onde passe por locais onde possa beber, nem que seja a garrafa que deixou no carro. Cabe-lhe a si escolher. Dependendo do tipo de treino, ou capacidade de cada praticante, o importante é beber antes de ter sede. Se possível, pequenas quantidades de cada vez. Pode optar por água, ou por bebidas isotónicas. Atenção que perder líquidos, não significa perder peso!!!

·     Tente treinar em dias intervalados. Faça uma espécie de plano de treinos, como se fosse para o ginásio, onde o pagamento da mensalidade o obriga a ir, para não dar o dinheiro por mal empregue. Numa primeira fase 3 treinos/semana são suficientes. Não tente fazer num mês, aquilo que não fez numa vida. Também se treina descansando! O organismo precisa de adaptação e recuperação ao esforço. O excesso de treino provoca overtraining (excesso de fadiga que obriga a paragens prolongadas).

·         Se treina durante o dia utilize protetor solar. Os desportistas são o grupo onde mais aumentou a incidência de cancro da pele, principalmente ciclistas e maratonistas. Veja a publicação neste blogue http://desportoepaixao.blogspot.pt/2014/08/riscos-para-saude-na-pratica-desportiva.html

·    Comece a conhecer o seu corpo a cada treino que realiza. Pontualmente vá “forçando” por pequenos períodos. Se sentir dores de qualquer tipo, diminua a intensidade, ou pare. A dor é um sinal que alguma coisa não está bem. Termine sempre cada treino com energia suficiente para puder continuar mais alguns minutos.

Se seguir estas regras, passadas algumas semanas vai sentir-se outra pessoa. Com mais energia, com mais autoestima, com menos stress… provavelmente vai começar a participar em algumas provas populares, para perceber o que consegue fazer em competição…

Carlos Oliveira