INVISTA EM SI E NA SUA SAÚDE

O prometido é devido e, por essa razão, volto com alguns aspetos a ter em conta. A intenção é pôr a “máquina a trabalhar”. Fazer pouco é sempre melhor do que não fazer nada!

Como foram esses treinos? Partilhe e invista em si e na sua saúde.

“O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que adultos se envolvam em pelo menos 150 minutos/semana de actividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os factores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. A maioria das pessoas pode, com 30 minutos de atividade física por dia nos 5 dias da semana, atingir essa recomendação. No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer mais de 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada. Adicionalmente o ACSM recomenda musculação como parte integrante de um programa de exercício físico, para aumentar a massa magra.”

Aumentar a massa muscular permite-nos “queimar gordura” com mais facilidade. Pode ser muito agradável perceber que, mesmo nas atividades mais básicas do nosso quotidiano, seja a limpar a casa, brincar com os seus filhos, passear o seu cão, ou noutras actividades, uma pessoa com mais massa muscular, consome mais energia. Por isso vamos treinar, sem fundamentalismos mas pela sua saúde. Manter uma vida ativa é muito importante mas, sem treino adequado, torna-se ineficiente.

Perdemos cerca de 1% de massa muscular por ano a partir dos 30. As consequências são assustadoras se optarmos por não fazer nada que contrarie essa tendência. Isto significa que podemos chegar aos 75 anos com menos 45% de massa muscular. Naturalmente com todas as implicações associadas: aumento de peso, problemas articulares, dores, osteoporose, etc.

Para começar já, elaborei uma tabela com alguns exercícios simples a serem realizados pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Recomendo também a visualização do vídeo de Joana Serpa, uma amiga pessoal e uma excelente profissional, que explica as técnicas de execução desses exercícios de uma forma muito prática e simples. Comece hoje! Coloque as suas dúvidas e partilhe os seus resultados na área de COMENTÁRIOS!

Bons treinos!

Andreia Bernardes – Personal Trainer 

Aquecimento: aumento da frequência cardíaca e mobilização das principais articulações.
Exercícios	Repetições	Séries	Opção extra
Agachamento	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta elevações laterais dos braços
Elevações Laterais dos braços	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com o agachamento
Lunge	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com elevações superiores dos braços
Press de Ombros	15 Repetições	2 a 4 séries	Com carga e junta com o lunge
Glúteo - Extensão da coxa - perna estendida	15 Repetições	2 a 4 séries	Com caneleiras
Glúteo - Extensão da coxa - perna fletida	15 Repetições	2 a 4 séries	Com caneleiras
Elevação das ancas	15 Repetições	2 a 4 séries	Com peso sobre as ancas e/ou apenas com um apoio
NOTAS: Para quem está a começar ou recomeçar a treinar - executar apenas com o peso do corpo.
15 Repetições, descansa 30'' e repete 2 a 4 séries.
Não invalida a observação do vídeo e das recomendações de segurança.
Retorno à calma: Alongamento dos principais músculos envolvidos. Frequência cardíaca retorna, lentamente, ao normal.

PRATICAR é a palavra de ordem – TREINO PARA TODOS

Continuando com os princípios deste blogue, de viver o desporto, praticar por prazer, estética, saúde ou competição, convidei uma amiga, a Andreia Bernardes, Personal Trainer na área do fitness, com um basto currículo,  para me dar uma ajuda com a elaboração de planos de treino mais direccionados para essa área específica.

Apesar de ter uma vida profissional bastante ocupada, a Andreia aceitou o desafio e vai dar o seu enorme contributo. Obrigado Andreia, e a que as tuas indicações ajudem muitas pessoas a atingirem os seus objectivos:

Um pouco do currículo da Andreia:

·                     Licenciada em Educação Física;

·                     Colaboradora da  Ritmos e Segredos,

·                     Personal Trainer do Holmes Place em Lisboa e Funchal;

·                     Atualmente é  Directora Geral no Ginásio Fitness First Al Salam Mall no Kuwait

TREINO PARA TODOS

O desafio foi – me lançado pelo meu amigo Carlos Oliveira, de colaborar no seu blogue ”VIVE O DESPORTO” a fomentar a prática desportiva e foi logo aceite! O objectivo principal é utilizar a minha experiência e informar pessoas que querem começar a treinar e que estão pouco informadas sobre a temática, que treinam sem planeamento.

Já há algum tempo que vou tendo alguns amigos, colegas, e até antigos clientes de Treino Personalizado a pedir algumas recomendações de treino. Apesar de estar extremamente ocupada, com esta nova experiência no Kuwait, vou dedicar um pouco do meu tempo a este projecto.

Existe informação muito científica e fundamentada, e ainda bem, mas menos acessível e difícil de seleccionar para quem vai começar do zero, ou tem um nível muito elementar. As referências são os meus queridos clientes no Holmes Place da 5 de Outubro. Recordando-os com orgulho e exemplo pela forma simples como mudaram as suas vidas, começando a treinar.

Recomendacoes:

Usar roupa e calçado confortável.

Mantenha-se hidratado ao longo do dia (para treinos com esta intensidade, não precisará de ingerir  grande quantidade de agua durante o treino)

Faca uma refeição ligeira até uma hora antes do treino.

VAMOS COMEÇAR

3 Treinos na primeira semana – caminhada e corrida 30 a 45 minutos.

Planeie os dias e não pense muito. A motivação é sua, com música ou boa companhia.

Divida o treino em três partes:

Aquecimento – comece com intensidade baixa e, aproximadamente 5 minutos depois, faça alguns exercícios de mobilização articular.

Parte Principal - 25 a 35 minutos - Mais intensidade agora. Programe intervalos para caminhar ou correr e para recuperar. Por exemplo 5 minutos a caminhar ou correr, 2 minutos a recuperar, caminhando mais lentamente.. Mesmo que leve companhia não se esqueçam de intervalar intensidade e recuperação.

Retorno a calma - vamos desacelerar e recuperar a respiração normal, aproveite para alongar os principais músculos envolvidos. Espreguiçar, respiração longa e aproveitar para fazer movimentos que não fazemos no dia-a-dia. Alongar é fundamental.

Três treinos na semana não são desculpa para no fim-de-semana se “desgraçar” no sofá.

Mantenha actividades físicas, seja passear o cão, brincar ao ar livre com os seus filhos ou uma boa caminhada à beira-mar. Estas são actividades que lhe permitem continuar a consumir energia e que, à medida que os treinos forem mais intensos, serão também mais eficientes.

Na próxima semana irei incluir alguns exercícios simples, com o peso do corpo e/ou materiais fáceis de ter ou fazer em casa.

Até breve!

Andreia Bernardes