Um bom treino de base é
fundamental para que a nossa época desportiva possa decorrer sem grandes
sobressaltos e lesões. Não vou aqui falar do treino de base aplicado aos
atletas de alta competição, mas sim abordar um pouco o assunto para os atletas
de “fim-de-semana” que, tal como eu, fazem os seus treinos, as suas provas, mas
sem o rigor necessário.
Se para os atletas profissionais
um bom treino de base pode durar até oito semanas, dependendo da competição do
atleta, para nós, amadores, é diferente. O nosso “treino de base” consiste no
seguinte: após uma paragem, ou diminuição dos treinos durante algumas semanas (paragem
que aconselho a todos, para descansar o corpo e não termos o risco de fadiga
psicológica da modalidade), devemos recomeçar com treinos que incidam no
volume e tenham pouca intensidade, mesmo que o nosso corpo esteja a pedir
mais. Colocar intensidade após uma paragem é, normalmente, sinónimo de lesões! Esta fase deve durar pelo menos 4 semanas. É fundamental sermos muito disciplinados
nesta fase. Um bom treino de base pode evitar lesões e uma fadiga antecipada
durante as competições ao longo da nossa “época desportiva”. Portanto, nas
primeiras semanas de recomeço, vamos treinar mais vezes, mas com menos
intensidade.
Em que consiste o treino de base
- Aumento
de volume de treino em baixa intensidade (objetivo de melhorar a capacidade
de resistência aeróbia)
- Fortalecimento
muscular dos membros inferiores: essencialmente exercícios propriocetivos/sensório
motores (para preparar o sistema neuromuscular para a agressividade do
treino e competição) e exercícios de força estática. Podemos utilizar este
tipo de treino utilizando aquelas “meias bolas” medicinais. São baratas.
Vendem-se nas lojas com produtos de fisioterapia;
- Alterar
os terrenos de treino (treinar em ritmo baixo em areia, e outros terrenos
irregulares com raízes, pedras, etc.) O objetivo é criar instabilidade articular
nos tendões e ligamentos e fortalecê-los. Atenção que deve ser feito num
ritmo muito baixo, ou de outra forma irá provocar lesões e não preveni-las.
No caso do ciclismo, alternar entre bicicleta de btt para estrada, ou vice
versa.
- Por fim podemos realizar exercícios específicos que podem ser feito em qualquer local e sem qualquer material de apoio (saltos, rotações, agachamentos, etc). Fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores, a fim de evitar lesões lombares, entre outro tipo de lesões, ver http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html
Como se percebe, o treino de base
é utilizado em todas as modalidades. Claro que cada modalidade tem as suas
especificidades. Como tenho muitos leitores ligados ao ciclismo, relembro que
esta é uma boa altura para utilizarem treino com impacto. Os praticantes de
ciclismo também devem realizar atividades de impacto, tal como já referi no
artigo http://www.viveodesporto.com/2014/11/a-importancia-da-corrida-para-os.html. Portanto, os exemplos dos exercícios acima descritos também se
aplicam aos ciclistas. Sei que a maioria dos ciclistas amadores descura essa
parte, pensando que só evolui com o treino em cima da bicicleta.
Ficam algumas imagens e vídeos que considero
interessantes.
Carlos Oliveira
Sem comentários:
Enviar um comentário