PUBLICIDADE

quinta-feira, 15 de janeiro de 2015

O treino de base ou treino de início de época - a sua importância na performance e nas lesões.

Um bom treino de base é fundamental para que a nossa época desportiva possa decorrer sem grandes sobressaltos e lesões. Não vou aqui falar do treino de base aplicado aos atletas de alta competição, mas sim abordar um pouco o assunto para os atletas de “fim-de-semana” que, tal como eu, fazem os seus treinos, as suas provas, mas sem o rigor necessário.

Se para os atletas profissionais um bom treino de base pode durar até oito semanas, dependendo da competição do atleta, para nós, amadores, é diferente. O nosso “treino de base” consiste no seguinte: após uma paragem, ou diminuição dos treinos durante algumas semanas (paragem que aconselho a todos, para descansar o corpo e não termos o risco de fadiga psicológica da modalidade), devemos recomeçar com treinos que incidam no volume e tenham pouca intensidade, mesmo que o nosso corpo esteja a pedir mais. Colocar intensidade após uma paragem é, normalmente, sinónimo de lesões! Esta fase deve durar pelo menos 4 semanas.  É fundamental sermos muito disciplinados nesta fase. Um bom treino de base pode evitar lesões e uma fadiga antecipada durante as competições ao longo da nossa “época desportiva”. Portanto, nas primeiras semanas de recomeço, vamos treinar mais vezes, mas com menos intensidade.

Em que consiste o treino de base

  • Aumento de volume de treino em baixa intensidade (objetivo de melhorar a capacidade de resistência aeróbia)
  • Fortalecimento muscular dos membros inferiores: essencialmente exercícios propriocetivos/sensório motores (para preparar o sistema neuromuscular para a agressividade do treino e competição) e exercícios de força estática. Podemos utilizar este tipo de treino utilizando aquelas “meias bolas” medicinais. São baratas. Vendem-se nas lojas com produtos de fisioterapia;
  • Alterar os terrenos de treino (treinar em ritmo baixo em areia, e outros terrenos irregulares com raízes, pedras, etc.) O objetivo é criar instabilidade articular nos tendões e ligamentos e fortalecê-los. Atenção que deve ser feito num ritmo muito baixo, ou de outra forma irá provocar lesões e não preveni-las. No caso do ciclismo, alternar entre bicicleta de btt para estrada, ou vice versa.
  • Por fim podemos realizar exercícios específicos que podem ser feito em qualquer local e sem qualquer material de apoio (saltos, rotações, agachamentos, etc). Fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores, a fim de evitar lesões lombares, entre outro tipo de lesões, ver http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

Como se percebe, o treino de base é utilizado em todas as modalidades. Claro que cada modalidade tem as suas especificidades. Como tenho muitos leitores ligados ao ciclismo, relembro que esta é uma boa altura para utilizarem treino com impacto. Os praticantes de ciclismo também devem realizar atividades de impacto, tal como já referi no artigo http://www.viveodesporto.com/2014/11/a-importancia-da-corrida-para-os.html.  Portanto, os exemplos dos exercícios acima descritos também se aplicam aos ciclistas. Sei que a maioria dos ciclistas amadores descura essa parte, pensando que só evolui com o treino em cima da bicicleta.
Ficam algumas imagens e vídeos que considero interessantes.

Carlos Oliveira




     























Sem comentários:

Publicar um comentário