Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

A beterraba e a sua relação com um significativo aumento da performance desportiva!

A beterraba tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos no mundo desportivo devido às suas excecionais capacidades de melhorar as performances desportivas. Mesmo entre atletas profissionais é muito frequente o consumo da beterraba, principalmente sob a forma de sumo, muitas vezes misturado com sumo de laranja natural. Muitos de vós nem deverão conhecer esta hortícola, já que não é das mais vistas nas frutarias.

Ainda não existem muitos anos desde que se conhecem as potencialidades da beterraba no desporto. É uma hortícola rica em minerais e vitaminas, mas a sua grande potencialidade, segundo os especialistas, vem de um ião chamado nitrato que, após algumas transformações no organismo, é responsável pela vasodilatação das artérias e baixa da tensão arterial. Logo, é responsável pelo maior fluxo de oxigénio e nutrientes aos músculos com menor esforço! Para além disso, a beterraba é rica em Vitaminas A, B1, B2, B5 e C, além dos minerais potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro, tudo nutrientes muito importantes para os desportistas. Também as grávidas são muito aconselhadas a consumir a beterraba, devido à normal baixa da hemoglobina durante a gestação.

Como deve ser tomada a beterraba?

·         Normalmente é consumida sob a forma de sumo, misturado com sumo de laranja no liquidificador.

·         Crua, ralada, como quando ralamos cenoura (muitas vezes consumo dessa forma, porque realmente gosto do paladar). Normalmente faço um pequeno tempero com um pequeno toque de azeite e vinagre.

·         Não deve ser cozida, pois vai perder uma boa parte das suas propriedades!

Quando deve ser tomada a beterraba?

Os estudos dividem a toma da beterraba em 2 grandes grupos: atletas de competição/amadores habituados a treinar com frequência; e  atletas amadores que praticam ocasionalmente.

·         Atletas de competição/amadores habituados ao treino: a beterraba, ou o seu sumo, devem ser consumidos durante vários dias antes da prova, de forma a aumentar significativamente os níveis de nitrito no sangue.

·         Atletas ocasionais: 2 a 3 horas antes da competição são suficientes para um aumento significativo do desempenho desportivo, embora a o consumo de um copo diário de sumo permita ainda melhores resultados (um estudo da universidade inglesa de Exeter mostrou um aumento resistência desportiva na ordem dos 15% em indivíduos que tomaram sumo de beterraba durante 6 dias seguidos, anteriores a uma prova). Já no que respeita à performance ( diminuição do tempo gasto  num exercício), foi de cerca de 2%!

No meu caso pessoal, sempre fui comendo beterraba ocasionalmente, na forma de salada, por vezes também cozida, pois é um legume de que gosto. Desde que soube desta relação com o aumento da performance desportiva que consumo beterraba em forma de sumo (misturada com sumo de laranja). Nas provas mais difíceis tenho a preocupação de tomar um copo diário, nos  5 a 7 dias anteriores.

Carlos Oliveira

Apps úteis: Aplicação de telemóvel para lembrar que temos de beber água!

Instalei recentemente uma aplicação gratuita no meu telemóvel, chamada water your body,

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=pt_PT, que nos vai indicando e relembrando que temos de beber água.É uma App para sistema android.  É grátis e bastante intuitiva. Basta colocar alguns dados pessoais como peso, altura, estilo de vida e ela calcula a quantidade de água necessária por dia. Depois configuramos algumas opções e vamos sendo lembrados, através de um aviso no telemóvel, que temos de beber.

 Se me perguntarem se sigo à risca a aplicação, a minha resposta é que não! Mas, desde que instalei a aplicação vou bebendo mais. Claro que a ingestão de água também provém da forma como nos alimentamos, daí que considere que os valores da App sejam exagerados. Uma boa sopa, por exemplo, fornece-nos muita água.

É uma boa ferramenta, pois na maioria das vezes bebemos água quando já estamos com sede, uma situação que se deve evitar. Beber água quando se tem sede é semelhante a só meter gasolina no carro quando o depósito já está na reserva!

Para iphone não conheço nenhuma App, uma vez que não utilizo o sistema IOS. Se alguém conhecer pode adicionar nos comentários um pequeno texto, que eu edito nesta postagem.

Carlos Oliveira

Lista de alimentos anti-fadiga para desportistas e não desportistas…

 Por vezes o trabalho do dia-a-dia, o stress, ou o excesso de treino levam a algum acumular de fadiga e, chegamos à hora de treinar, simplesmente não apetece. De seguida vou deixar uma lista de alimentos tradicionais da nossa dieta, ao alcance de todos, que nos ajudam a eliminar alguma dessa fadiga.

Alimentos anti-fadiga 1: Vitaminas do complexo B e vitamina C

Muitas vitaminas e minerais estão envolvidos na função cerebral. As vitaminas do complexo B (B1, B6, B9, B12) e vitamina C são particularmente importantes para manter as nossas capaciadades físicas e mentais.

A vitamina B1 (tiamina) é essencial para a atividade do sistema nervoso e da memória, e é a responsável pelo “mecanismo” que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia. Encontra-se por exemplo nos cereais integrais, carne de porco, sementes de girassol. Farinha, arroz e açúcares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina. De realçar que alguns alimentos antagonizam a vitamina B1 e a destroem. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá (ver artigo chá em http://desportoepaixao.blogspot.pt/2014/10/beber-infusoes-de-cha-apos-o-treino-sim.html) , que possuem a enzima tiaminase.

A vitamina B6 melhora estados de fadiga mais ou menos intensos e serve para ajudar na formação das células do sangue. É um nutriente fundamental para o funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como o fígado ou salmão, e em alimentos de origem vegetal, como a banana, a batata e em frutos secos.

A Vitamina B9 (ácido fólico) é essencial para o crescimento e funcionamento do sistema nervoso, facilita a aprendizagem e a memória. Vegetais de folhas verdes estão entre as melhores fontes de vitamina B9, tal como agrião, alface. Entre as frutas, melão, morango e  banana são ricos nesta vitamina.  Por curiosidade o melão contém 10 vezes mais vitamina B9 do que a maçã.

A vitamina B12 é a responsável pela formação de novas células, principalmente as do sangue. É encontrada essencialmente em alimentos de origem animal, tal como produtos lácteos, carnes vermelhas, em especial no fígado, e ovos.

A vitamina C mantém um bom nível de desempenho cognitivo (memória e aprendizagem).Está envolvido na função cerebral em um papel na produção de adrenalina e noradrenalina. As melhores fontes de vitamina C são a goiaba, salsa, pimenta, kiwi, morango e laranja.

Anti-fadiga 2: frutas e frutos secos, rápidos estimulantes

Algumas frutas secas são mais energéticas que os seus homólogos frescos, tal a sua riqueza em teor de açúcar.  São disso exemplo os damascos, as ameixas e as bananas. Já os frutos secos (noz, avelã, castanha, amendoim, caju) são especialmente ricos em lipídios. São também excelentes fontes de minerais, especialmente de potássio e de magnésio, os quais desempenham um papel importante para o bom funcionamento dos músculos.

Anti-fadiga 3: bebidas, hidratação essencial

Todos os dias, perdemos aproximadamente 2,6 litros de água através da transpiração, respiração e eliminação (urina). Um decréscimo de 2% de água no corpo reduz a capacidade de trabalho de 20%! É essencial para manter um bom nível de hidratação para o bom funcionamento do corpo.

Beber regularmente durante o dia também pode ajudar a evitar a fome e esperar até a próxima refeição.

As águas minerais podem eventualmente ajudar no contexto de uma dieta de desportistas para complementar a ingestão de sais minerais. Elas são mais ou menos ricas em sais minerais (com diferentes níveis de cálcio, sódio e magnésio), e, assim, contribuir em parte para cobrir nossas necessidades diárias. Normalmente a mineralização das águas está no rótulo da embalagem. É uma questão de comparar.

A desidratação, ou má hidratação em atletas é frequentemente reconhecida pelo aparecimento de lesões musculares como tendinites incluindo a lesão no tendão de Aquiles. Também favorece o aparecimento de cãibras.

Para concluir, não esquecer que para complementar todos aos alimentos anti-fadiga é fundamental um bom sono.

Carlos Oliveira