Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

O treino de base ou treino de início de época - a sua importância na performance e nas lesões.

Um bom treino de base é fundamental para que a nossa época desportiva possa decorrer sem grandes sobressaltos e lesões. Não vou aqui falar do treino de base aplicado aos atletas de alta competição, mas sim abordar um pouco o assunto para os atletas de “fim-de-semana” que, tal como eu, fazem os seus treinos, as suas provas, mas sem o rigor necessário.

Se para os atletas profissionais um bom treino de base pode durar até oito semanas, dependendo da competição do atleta, para nós, amadores, é diferente. O nosso “treino de base” consiste no seguinte: após uma paragem, ou diminuição dos treinos durante algumas semanas (paragem que aconselho a todos, para descansar o corpo e não termos o risco de fadiga psicológica da modalidade), devemos recomeçar com treinos que incidam no volume e tenham pouca intensidade, mesmo que o nosso corpo esteja a pedir mais. Colocar intensidade após uma paragem é, normalmente, sinónimo de lesões! Esta fase deve durar pelo menos 4 semanas.  É fundamental sermos muito disciplinados nesta fase. Um bom treino de base pode evitar lesões e uma fadiga antecipada durante as competições ao longo da nossa “época desportiva”. Portanto, nas primeiras semanas de recomeço, vamos treinar mais vezes, mas com menos intensidade.

Em que consiste o treino de base

• Aumento de volume de treino em baixa intensidade (objetivo de melhorar a capacidade de resistência aeróbia)
• Fortalecimento muscular dos membros inferiores: essencialmente exercícios propriocetivos/sensório motores (para preparar o sistema neuromuscular para a agressividade do treino e competição) e exercícios de força estática. Podemos utilizar este tipo de treino utilizando aquelas “meias bolas” medicinais. São baratas. Vendem-se nas lojas com produtos de fisioterapia;
• Alterar os terrenos de treino (treinar em ritmo baixo em areia, e outros terrenos irregulares com raízes, pedras, etc.) O objetivo é criar instabilidade articular nos tendões e ligamentos e fortalecê-los. Atenção que deve ser feito num ritmo muito baixo, ou de outra forma irá provocar lesões e não preveni-las. No caso do ciclismo, alternar entre bicicleta de btt para estrada, ou vice versa.
• Por fim podemos realizar exercícios específicos que podem ser feito em qualquer local e sem qualquer material de apoio (saltos, rotações, agachamentos, etc). Fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores, a fim de evitar lesões lombares, entre outro tipo de lesões, ver http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

Como se percebe, o treino de base é utilizado em todas as modalidades. Claro que cada modalidade tem as suas especificidades. Como tenho muitos leitores ligados ao ciclismo, relembro que esta é uma boa altura para utilizarem treino com impacto. Os praticantes de ciclismo também devem realizar atividades de impacto, tal como já referi no artigo http://www.viveodesporto.com/2014/11/a-importancia-da-corrida-para-os.html.  Portanto, os exemplos dos exercícios acima descritos também se aplicam aos ciclistas. Sei que a maioria dos ciclistas amadores descura essa parte, pensando que só evolui com o treino em cima da bicicleta.

Ficam algumas imagens e vídeos que considero interessantes.

Carlos Oliveira