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PLANOS DE TREINO

Os planos de treino são específicos para cada indíviduo. São às dezenas os planos modelo que se encontram na internet. Não há planos perfeitos, uma vez que há imensas variáveis impossíveis de controlar neste tipo de planos. Fundamental é cada praticante ter a a noção mínima de planeamento de treino e  que na preparação de uma prova deve existir um planeamento que passa por:

  • Fase de pré-preparação ( corrida lenta; trabalho propriocetivo, fortalecimento das articulações)
  • Fase de aumento de intensidade ( aumento da velocidade de corrida; alternância de ritmos; )
  • Fase pré competitiva ( aumento de ritmos e de distância; alternancia de ritmos; simulação de prova)
Um outro aspecto muito importante tem a ver com a alternância entre treinos. Durante a nossa preparação devemos ir alternando os dias  entre volume, intensidade, recuperação. Não quer isto dizer que após um treino de volume, o seguinte é de intensidade! Agora, fazer uma semana com muita carga, em atletas pouco treinados, normalmente resulta em lesões, em especial pequenas contraturas. E é fundamental um bom treino de recuperação após uma prova/ treino de muita intensidade. A evolução atlética depende muito da forma como o corpo recupera e não só da carga que aplicamos.

Vou deixar alguns exemplos de planos de treino. Todos com a duração de entre 8 a 12 semanas. Com 3 treinos semanais, que é o número de treinos que a maioria de nós tem disponibilidade para treinar.
Para quem quiser um treino mais personalizado volto a referir o plano de treino da ASICS que já referi num artigo do blogue. É o mais completo online que conheço. http://www.viveodesporto.com/2015/01/preparacao-de-uma-prova-programa-de.html

Carlos Oliveira



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PLANOS DE TREINO

Prova  de 10kms em 43minutos:
(para atletas com experiência de corrida)

Sem
2.ª
3.ª
4.ª
5.ª
6.ª
sábado
Domingo

1

5kms jogging
6:16 min/km

8kms jogging
6:16 min/km

8kms
Confortável
5:33–5:00

2

5km Rápido
4:34–4:29

3km Intervalado
4:34–4:19

5km Rápido
4:34–4:29

3

5km Rápido
4:34–4:29

3km Intervalado
4:34–4:19

5km Rápido
4:34–4:29

4

5km Rápido
4:30–4:15

3km Intervalado
4:30–4:15

5km Rápido
4:30–4:15

5

7km Rápido
4:36–4:31

5km Intervalado
4:36–4:21

7km Rápido
4:36–4:31

6

7km Rápido
4:36–4:31



7km Rápido
4:36–4:31

7

10km Rápido
4:36–4:22


5km Intervalado
4:36–4:21
10km Rápido
4:36–4:22

8

10km Rápido
4:36–4:22


5km Jogging
6:01 min/km
10km Rápido
4:36–4:22

9

10km Rápido
4:36–4:22


5km Jogging
6:01 min/km
10km Rápido
4:36–4:22

10
5km Jogging
6:01 min/km
5km Ritmo de competição
4:16 min/km


5km Jogging
6:01 min/km

Corrida de 10km
4:16 min/km
Fonte: My ASICS (Adaptado)

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Meia maratona : tempo entre 1h15m/1h30m
3 treinos semanais
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Meia maratona : tempo entre 1h30m/1h45m
3 treinos semanais


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Meia maratona : tempo entre 1h45m/2:00h
3 treinos semanais































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