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terça-feira, 13 de fevereiro de 2018

REDEFINIR O IMPOSSÍVEL; A PAIXÃO TRANSPÕE MONTANHAS

Porque  Viver o Desporto nos permite alcançar o impossível, mover montanhas, trago-vos a história do Nuno Ribeiro, um exemplo de força, de coragem, que deve ser transmitida a todos. O Nuno nasceu com Paralisia Cerebral e, junto com a sua família, provou que com força e determinação conseguimos alcançar muitos dos nossos sonhos.
Nascer com uma deficiência, ou passar a tê-la em qualquer fase da nossa vida, é um facto que devemos ter sempre presente. Se for esse o nosso destino, ou de um nosso familiar ou amigo, vamos à luta, não nos resignemos!
Felizmente o Nuno Ribeiro quis, mas também teve a possibilidade de lutar. Muitos querem, mas não conseguem, pois são pouco apoiados e os tratamentos são dispendiosos. Temos de deixar de ser apáticos e pressionar quem nos governa. As intervençoes precoces são fundamentais e, na maioria das vezes, acabam por não acontecer... 

Deixo-vos com a história do Nuno.
Obrigado pelo teu testemunho…

O meu nome é Nuno Ribeiro, tenho 27 anos e sou do Barreiro
Nasci a 28 de Agosto de 1990 se calhar, quem sabe, com o objetivo de mudar mentalidades e de demonstrar que a palavra impossível não deveria existir no dicionário do ser humano!
Nasci com Paralisia Cerebral, deficiência relacionada com o Sistema Nervoso Central.
Quando me perguntam o que é, não sei a melhor forma de explicar, de forma a que as pessoas entendam, por isso digo que o cérebro não envia os comandos corretos para o corpo, daí eu ter problemas de equilíbrio e deslocar-me com “este andar desengonçado”.
Desde que nasci, todos os médicos disseram aos meus pais que eu nunca iria andar!
Foi então que conhecemos a Associação NÓS - Associação de Pais e Técnicos para a Integração do Deficiente, que tem como objetivo promover a inclusão social de pessoas com deficiência ou em situação de risco e/ou desvantagem social.

Nesta associação foi dito aos meus pais que havia uma fisioterapeuta, a quem eles poderiam pedir mais uma opinião!
Depois de já terem ouvido tanto, não perdiam nada por saber mais uma opinião.
Após uma avaliação a fisioterapeuta disse aos meus pais que eu tinha tudo para andar e que iria andar!
Comecei a andar apenas com cerca de 7 anos de idade, depois de fazer a minha primeira cirurgia, para alongamento de tendões, até então só me equilibrava agarrado a alguém ou a alguma coisa.
Era uma cirurgia inovadora em Portugal, ainda tinham sido realizadas poucas cirurgias com esta técnica por isso os médicos não sabiam qual seria o resultado final em mim!
A cirurgia foi um sucesso, mas os médicos disseram aos meus pais que podia ser necessário repeti-la mais tarde, na adolescência devido ao crescimento!
Após um longo processo de recuperação comecei a caminhar sozinho sem ser necessário apoio de ninguém!
Avancemos até aos meus 16/17 anos, fase da adolescência, em que damos um pulo grande em termos de crescimento!
Foi necessária nova cirurgia, uma vez que os tendões, não acompanharam o crescimento e foi necessário novo alongamento dos mesmos.
Esta cirurgia foi dividida em 3 fases! E acabou em mais um sucesso!
Depois de finalizado novo processo de recuperação, e já cansado de tantos anos de fisioterapia, resolvi entrar para um ginásio.
Por ser um ambiente novo para mim foi necessário optar por ter Personal Trainer, seria a melhor forma de me ambientar e evoluir ainda mais!
Se a minha vida tinha mudado até aqui, iria mudar mais ainda...
Num dos treinos, perguntei-lhe se ele dava Aulas de Grupo e se sim quais eram!
Ele disse que dava Cycling! Perguntei lhe o que era, e ele explicou-me!
Nesse momento, após a explicação, essa modalidade despertou-me interesse, ainda sem ter experimentado.
Quando lhe pergunto se teria condições para a praticar ele disse-me que se calhar seria difícil...
Mas eu gosto de ir a favor do que dizem ser difícil ou impossível por isso fui experimentar!
Desde essa primeira aula que a paixão nunca mais desapareceu!
Passaram 4 anos e ser só aluno para mim não chegava, queria mais, queria ser instrutor!
Foi então, que me foi apresentado, o Master Instrutor de Spinning® Pedro Maia, que já tinha dado formação a outras pessoas também com algum tipo de limitação.
Após uma “avaliação” para ver a viabilidade de eu tirar ou não a Formação para leccionar classes de Spinning®, propôs-me que eu fizesse a Formação e nessa altura reavaliar a possibilidade de uma carreira como instrutor.
Inscrevi-me na formação e felizmente conclui-a com sucesso!
Ter recebido o certificado de instrutor, foi ainda mais uma lufada de dar ar fresco na minha motivação, pois consegui-me superar, em algo que nunca pensei ser possivel!
Concluo, deixando a mensagem, que quando quiserem dizer que é impossível, substituam o impossível por possível!


Nuno Ribeiro

segunda-feira, 29 de junho de 2015

A relação entre a prática desportiva e o Sistema Imunitário: os bons e os maus efeitos!

A prática desportiva e a sua relação com o nosso sistema Imunitário são um debate interessante. A maioria julga que a prática desportiva é um sinónimo imediato de reforço desse sistema. Mas, não é bem assim, senão vejamos…
Em primeiro lugar perceber o que é o Sistema Imunitário e como funciona…

SISTEMA IMUNITÁRIO

De uma forma breve e sistematizada pode-se definir o Sistema Imunitário como um sistema dinâmico, constituído por órgãos, células e moléculas circulatórias. A principal função é proteger o nosso corpo contra a invasão de corpos estranhos do meio externo, evitando infeções.  Desta forma, o sistema imunitário está continuamente a monitorizar o organismo para analisar, rejeitar e, se necessário, atacar o que é considerado estranho e/ou perigoso.





ATIVIDADE FÍSICA DE BAIXA INTENSIDADE

No que respeita à atividade física de baixa intensidade os estudos provam que é de enorme importância para fortalecer este sistema. Com uma nutrição e descanso apropriados, o organismo produz um fenómeno chamado de super-compensação, sendo visível um aumento da performance.  uma maior produção e movimentação dos glóbulos brancos pelo nosso organismo, o que proporciona uma maior proteção do nosso organismo no momento da atividade e também posteriormente. Portanto, se a nossa atividade for regular, estamos sempre mais protegidos!


ATIVIDADE FÍSICA DE ALTA INTENSIDADE

No que respeita à atividade física de grande intensidade os estudos mostram que há um enfraquecimento do nosso Sistema Imunitário. Com o treino intenso a probabilidade de overtraining (estado de fadiga prolongado, causada por um excesso de treino, acompanhado por uma alimentação e/ou repouso inadequado) e stress competitivo aumentam, debilitando o sistema imunitário. Estudos observam que, após esforço físico prolongado e/ou intenso, o sistema imunitário evidencia deficiências na qualidade da atividade das células imunitárias, assim como na quantidade disponível das mesmas (células que dirigem o ataque contra invasores). Este défice pode durar entre 3 horas a 72 horas, dependendo do esforço físico e das características de cada um de nós. Durante este período de tempo as bactérias e os vírus podem dominar as entradas do corpo, aumentando o risco de o organismo contrair infeções. Um outro aspeto resultante da atividade física intensa prende-se com a enorme produção de radicais livres (moléculas, altamente reativas, que estão relacionadas com a destruição das membranas de células imunitárias), sendo este outro fator que pode contribuir para o estado de imunodeficiência.
Para contrariar esta tendência negativista da atividade intensa é fundamental uma boa alimentação, rica em vitaminas e aminoácidos que vão contraira os efeitos nocivos do treino. Dessa  alimentação tentarei falar num novo post, logo que possível.
Quem gosta de competir (tal como eu) tem de estar ciente  destas situações. Muitas vezes descuramos. Tenho uma experiência bem recente. Numa prova de ciclismo, há relativamente pouco tempo, levei o esforço para além do limite. Senti que estava a ir longe demais mas, para não perder uns miseráveis lugares, continuei. No dia seguinte febre, mal estar geral. Fiquei assim um dia, depois voltei ao normal. E não acredito que tivesse sido uma coincidência!
Carlos Oliveira

Quem quiser aprofundar mais este tema pode fazê-lo em:




terça-feira, 19 de maio de 2015

INVISTA EM SI E NA SUA SAÚDE

O prometido é devido e, por essa razão, volto com alguns aspetos a ter em conta. A intenção é pôr a “máquina a trabalhar”. Fazer pouco é sempre melhor do que não fazer nada!

Como foram esses treinos? Partilhe e invista em si e na sua saúde.

“O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que adultos se envolvam em pelo menos 150 minutos/semana de actividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os factores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. A maioria das pessoas pode, com 30 minutos de atividade física por dia nos 5 dias da semana, atingir essa recomendação. No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer mais de 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada. Adicionalmente o ACSM recomenda musculação como parte integrante de um programa de exercício físico, para aumentar a massa magra.”

Aumentar a massa muscular permite-nos “queimar gordura” com mais facilidade. Pode ser muito agradável perceber que, mesmo nas atividades mais básicas do nosso quotidiano, seja a limpar a casa, brincar com os seus filhos, passear o seu cão, ou noutras actividades, uma pessoa com mais massa muscular, consome mais energia. Por isso vamos treinar, sem fundamentalismos mas pela sua saúde. Manter uma vida ativa é muito importante mas, sem treino adequado, torna-se ineficiente.
Perdemos cerca de 1% de massa muscular por ano a partir dos 30. As consequências são assustadoras se optarmos por não fazer nada que contrarie essa tendência. Isto significa que podemos chegar aos 75 anos com menos 45% de massa muscular. Naturalmente com todas as implicações associadas: aumento de peso, problemas articulares, dores, osteoporose, etc.

Para começar já, elaborei uma tabela com alguns exercícios simples a serem realizados pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Recomendo também a visualização do vídeo de Joana Serpa, uma amiga pessoal e uma excelente profissional, que explica as técnicas de execução desses exercícios de uma forma muito prática e simples. Comece hoje! Coloque as suas dúvidas e partilhe os seus resultados na área de COMENTÁRIOS!
Bons treinos!

Andreia Bernardes – Personal Trainer 

Aquecimento: aumento da frequência cardíaca e mobilização das principais articulações.
Exercícios
Repetições
Séries
Opção extra
Agachamento
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta elevações laterais dos braços
Elevações Laterais dos braços
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com o agachamento
Lunge
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com elevações superiores dos braços
Press de Ombros
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com o lunge
Glúteo - Extensão da coxa - perna estendida
15 Repetições
2 a 4 séries
Com caneleiras
Glúteo - Extensão da coxa - perna fletida
15 Repetições
2 a 4 séries
Com caneleiras
Elevação das ancas
15 Repetições
2 a 4 séries
Com peso sobre as ancas e/ou apenas com um apoio
NOTAS: Para quem está a começar ou recomeçar a treinar - executar apenas com o peso do corpo.
15 Repetições, descansa 30'' e repete 2 a 4 séries.
Não invalida a observação do vídeo e das recomendações de segurança.
Retorno à calma: Alongamento dos principais músculos envolvidos. Frequência cardíaca retorna, lentamente, ao normal.




terça-feira, 5 de maio de 2015

O aumento dos casos de Cancro da Pele associados ao desporto!

Com o crescente aumento da prática desportiva ao ar livre, o número de casos de cancro da pele tem aumentado. Convém estar alerta para os riscos inerentes a essa prática, isto se não se tiverem os devidos cuidados!
Infelizmente para todos nós, desportistas, os resultados comprovam o pior: os praticantes de desporto ao ar livre são um dos maiores grupos de risco. E a prática massiva do jogging, do trail e ciclismo aumentou ainda mais esse risco!

Num estudo recente,  10% dos atletas de maratonas  assumiram treinar entre as 11:00h e as 17:00h, e só 7% disseram usar protetor solar durante os treinos e as corridas. Apenas 18% usam sempre chapéu. Basta pensarmos: quantas vezes levamos ou usamos protetor solar nos nossos treinos? E as provas longas acabam sempre a horas em que a exposição está nos seus níveis máximos! Também falo a título pessoal. Poucas vezes levo comigo o protetor solar nos grandes treinos que realizo ao fim de semana. Sair de casa às 8:00h da manhã e chegar por volta das 13/14:00h após 5 ou 6 horas de bicicleta, tendo colocado o protetor apenas ao sair, é pouco. O espaço ocupado no camelback, ou no jersey é o mesmo que uma banana. Quantos de vós levais protetor solar? Como o meu horário normal de treino durante a semana é já depois do por do sol, acabo por estar protegido durante esses dias.
O mesmo estudo revelou ainda que 12,8% de atletas tiveram nesse ano queimaduras solares durante maratonas. Vários atletas conhecidos já tiveram melanomas, entre os quais Paulo Guerra, que recentemente se juntou à  Associação Portuguesa de Cancro Cutâneo (APCC) para apresentar o programa do "Dia do Euromelanoma".
 Está demonstrado que os praticantes de desportos ao ar livre têm frequentemente um fotoenvelhecimento mais precoce, um passado frequente de queimaduras solares e um risco acrescido, significativo, dos vários tipos de cancro da pele.  Atualmente estima-se que, em Portugal, a incidência do Melanoma (o cancro de pele mais temível) seja de cerca de 1000 novos casos por ano. Quanto aos carcinomas, cerca de 10.000 novos casos por ano. Assim, os cancros de pele, em geral, representam o cancro humano mais frequente. Nos EUA, dados recentes estimam que a probabilidade de uma pessoa de raça caucasóide vir a desenvolver um cancro de pele, ao longo da vida, seja de 1 em cada 5 pessoas!... A probabilidade de vir a desenvolver um melanoma (o mais grave) é de 1 em cada 50 pessoas.

Ficam as principais regras para desportistas!

• Evitem o treino em horas de “risco” (entre as 12 e 16 horas e, idealmente, entre as 11 e 17 horas). Para isso já nos bastam as provas!
• Usem chapéu (de preferência de abas largas) e óculos escuros. Na pele exposta, utilizem um protetor solar, de textura adequada ao seu tipo de pele, de índice de proteção solar ≥ 30 e antes de sair de casa. Renovem se se molharam ou transpiraram bastante. Bebam bastante água.
• Lembrem-se de que os de pele clara, olho claro, sardentos, que queimam facilmente e têm dificuldade em ficar morenos, necessitam de cuidados redobrados. No entanto, o ser moreno e não ficar vermelho não é sinónimo de estar seguro.
• Faça o auto-exame da pele com regularidade, observando eventuais alterações.
E atenção que, nestas situações, o lema: “SÓ ACONTECE AOS OUTROS”, não resulta!


 Carlos Oliveira

terça-feira, 7 de abril de 2015

CPR11: uma app que pode salvar vidas! Suporte Básico de Vida/Reanimação Cardiorespiratória

Foi lançada recentemente uma aplicação gratuita (APP) para telemóvel, denominada CPR11, que indica os passos a seguir no suporte básico de vida/reanimação cardiopulmonar (RCP)_ uma aplicação muito importante, pois a maioria das pessoas não sabe como atuar no caso de se deparar com uma vítima em paragem cardiorespiratória.

Enquanto praticantes desportivos, somos uma das franjas da população mais expostas a esse tipo de doenças súbitas, mas em qualquer local isso pode acontecer. Daí, considero que se deva não só descarregar a aplicação CPR11, como também partilhá-la por todos os nossos amigos e conhecidos.
A existência de formações sobre suporte básico de vida e primeiros socorros, desde uma idade jovem, deveria ser uma situação comum, devendo inclusive fazer parte dos currículos escolares. Para além dessa primeira abordagem escolar, deveria ser também obrigatória a existência dessas formações na vida adulta, como por exemplo aquando do exame de condução. Felizmente, aplicações como a CPR11 ajudam a colmatar essas falhas, apesar de não ser suficiente. Falando do meu caso pessoal, enquanto professor de Educação Física e porque sempre fui muito interessado pela área de saúde, senti a necessidade de obter mais conhecimentos nessa área. Daí que, para além de ter assistido a pequenas formações de primeiros socorros e lesões desportivas, acabei por tirar o Curso de Primeiros Socorros da AMI (Assistência Médica Internacional).  

Falando da app CPR11, ela é constituída por 11 passos, devidamente documentados através de vídeo, que permitem ao utilizador seguir os diferentes momentos de reanimação cardiopulmonar(RCP) de uma vítima. A app CPR11 acaba também por abordar a utilização do desfibrilhador. Pode parecer estranha esta utilização, mas a verdade é que a Proteção Civil teve implementado um plano de colocação destes aparelhos em todos os espaços públicos para além de dar formação a alguns agentes públicos (forças de segurança e professores de Educação Física, entre outros). Ainda fui a uma dessas sessões. Entretanto, provavelmente por falta de verbas, o projeto parou e nunca mais ouvi falar dele.
O apelo que faço é que descarreguem a aplicação CPR11e que PARTILHEM a informação o mais possível. Assim que puderem, façam também uma formação nesta área. A CPR11 é importante, mas deve ser complementada por outro tipo de conhecimentos! De seguida deixo as ligações onde podem descarregar a app CPR11.

Carlos Oliveira

https://www.microsoft.com/pt-pt/p/cpr11/9nblggh0btdk?activetab=pivot:overviewtab


Os 11 passos da CPR11
1 -  Reconhecimento imediato da situação;
2 -  Examinar e colocar a vítima deitada de costas;
3 -  Pedir socorro;
4 -  Se a vítima de paragem cardiopulmonar não respirar, iniciar as compressões torácicas;
5 -  Técnica de compressão torácica;
6 -  Técnica de ventilação (30 compressões, seguidas de 2 insuflações);
7 -  Utilização de DEA (desfibrilhador automático);
8 -  Se não for necessário descarga;
9 -  Continuar com suporte básico de vida (reanimação cardiopulmonar) sem interrupção até à chegada dos serviços de emergência médica;
10 -  Imobilização e transporte;
11 -  A reanimação funcionou!


terça-feira, 17 de março de 2015

RECUPERAÇÃO MUSCULAR – CHAVE DO SUCESSO


Os atletas de alta competição sabem que para o sucesso desportivo é preciso ter um bom plano de treino, uma boa alimentação e uma preparação e recuperação neuromuscular eficaz.

O corredor amador por norma presta atenção aos pormenores relacionados com o treino, a parte aeróbia, o treino de força, a velocidade, mas descura por completo os processos de recuperação que são tanto ou mais importantes que o treino propriamente dito.
A recuperação não é só nutrição e descanso entre os treinos e competições e começa no minuto em que termina o treino.







RECUPERAÇÃO

Durante o exercício físico o corpo está em fase de catabolismo, ou seja, o organismo degrada as moléculas para obter a energia necessária, principalmente as moléculas musculares.
As contrações musculares ocorrem devido à grande intensidade do esforço muscular, principalmente quando se pratica um treino de força ou se fazem esforços de longa duração, como correr ou pedalar.
O esforço provoca danos nos tecidos musculares, tendinosos, ligamentares e ósseos, e a recuperação passa por sintetizar todos estes tecidos.
Nos períodos de treino mais intenso, os músculos entram em fadiga muscular, perdendo as moléculas responsáveis por “comunicar” com o sistema nervoso central. Desta forma, temos sensações como fadiga, falta de coordenação, apatia, etc.
Otimizar os processos de recuperação pode fazer a diferença entre o desempenho adequado e o fracasso em alcançar os objetivos.

TEMPOS MÉDIOS DE RECUPERAÇÃO

O princípio fundamental deve respeitar os tempos necessários pelos diferentes sistemas, para assimilar e produzir os ajustes necessários para cada aplicação da carga de treino. O quadro que se segue, mostra o tempo médio de recuperação para cada tipo de esforço efetuado em pessoas com uma boa capacidade de treino.

QUALIDADE / TEMPO MÉDIO DE RECUPERAÇÃO
Capacidade Aeróbica = 24 horas
Capacidade anaeróbia = 48-72 horas
Velocidade = 36-48 horas
Força máxima = 48-72 horas
Fortalecimento Muscular = 24-48 horas
Flexibilidade = 24 horas



RECUPERAÇÃO APÓS O EVENTO DESPORTIVO

Este é o momento chave, a primeira oportunidade para recuperar corretamente. O corpo está num estado metabólico único para assimilar os nutrientes e podemos usá-lo para uma recuperação rápida.
 Durante um treino de força ou um treino aeróbio, o corpo usa as reservas de glicogênio (energia muscular) para efetuar as contrações musculares, reduzindo-as a valores mínimos.
Simultaneamente o atleta desidrata e ao nível das suas células musculares ocorrem danos estruturais graves, nomeadamente nas proteínas contráteis.
Devido as estas perdas, é necessário que o atleta reponha rapidamente os níveis de glicogênio bem como os níveis de líquido perdido.
A sua não reposição origina uma resposta do organismo na produção de serotonina a qual vai agir no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga.


MASSAGEM DESPORTIVA

A massagem desportiva difere em função do momento: antes, durante ou após um evento desportivo. Procure sempre um terapeuta qualificado pois ele saberá como atuar em função do seu estado, aplicando uma massagem adequada e não "a metro".
A massagem é uma eficaz aplicação na preparação e recuperação muscular. Incorpore-a no seu plano de treino e faça-a regularmente.

Texto escrito e cedido ao blogue por: 

Mass Body – Novas Terapias de Massagem 
Rua Manuel Tito de Morais (Estúdio Álvaro Anjos)
2745 – 873 Massamá
Contacto: Tel: 912 360 649 / 915 483 337
Endereço eletrónico:  www.massbody.pt







 

domingo, 4 de janeiro de 2015

Causa das dores lombares no atletismo e ciclismo: conjunto de exercícios de prevenção.

A nossa postura, profissão e/ou estilo de vida interferem muito com uma maior ou menor ocorrência das chamadas lombalgias. No mundo desportivo, elas são bastantes comuns, devendo os atletas realizar trabalho compensatório a fim de as impedir.
No ciclismo e atletismo, é recorrente o aparecimento de dores lombares, embora por motivos diferentes, tendo em conta a grande diferença dos grupos musculares trabalhados nas duas modalidades.


A corrida é uma atividade física que depende da ação da musculatura do tronco para o manter numa postura adequada por um longo período de tempo. Manter o tronco numa postura ereta durante a corrida exige uma atividade muscular constante dos grupos lombares e dorsais. Já os músculos abdominais são pouco  solicitados, daí o desequilíbrio de forças que ocorre normalmente na cintura pélvica dos corredores.
Já no ciclismo, a dor lombar pode ocorrer devido a uma constante contração isométrica da musculatura responsável por manter o posicionamento do atleta em cima da bicicleta. Esta contração constante pode provocar dor devido a alterações do fluxo sanguíneo nesses músculos.
As formas de contornar estas duas situações são: reforço muscular; alongamentos; e posturas corretas quotidianas.
Realizar alongamentos e fortalecimento muscular são, para a maioria de nós, o menos interessante no desporto. No entanto, eles são fundamentais para evitar as dores lombares. Deixo um conjunto de exercícios que aplico com regularidade em casa sem qualquer tipo de aparelhos. Apenas tenho uma bola medicinal que utilizo regularmente. Existem muitos mais, estes são apenas exemplos. Foram “receitados” pelo meu fisioterapeuta quando há uns anos tive uma lombalgia aguda. Não consegui imagens para todos os exercícios, mas para a maioria… fica o exemplo.

Carlos Oliveira

Exercícios abdominais, dorso lombares  e alongamentos