Os erros mais comuns na preparação das provas de atletismo e ciclismo:mau plano de treino; excesso de treino, má alimentação,equipamento inadequado ...

Fazer uma má escolha de plano de treino ou simplesmente não ter plano de treino

A dificuldade em fazer uma boa escolha de plano de treino é grande, principalmente para quem não percebe de metodologia de treino. Há dezenas de planos de treino espalhados na internet, mas não quer dizer que se adaptem bem a cada um de nós. No caso de não ter nenhum especialista que lhe faça um plano, o ideal é perceber um pouco de metodologia de treino. O Plano da ASICS também funciona muito bem. Fiz um pequeno exemplo de planos e como funcionam em: http://www.viveodesporto.com/p/planos-de-treino.html.

Para saber mais sobre como preparar um início de temporada de treino visite este artigo: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html

                                                            Excesso de treino (over-training)

Este é um dos problemas mais comuns de quem tem muita vontade, mas pouco método. Excessos de cargas, sem respeitar os tempos de recuperação necessários, acabam por levar o praticante a uma fadiga física e mental precoce, assim como ao aparecimento de lesões provocadas pelo esforço. A evolução do atleta é muito determinada pelos períodos de recuperação. Não queira evoluir demasiado rápido. É preferível uma preparação mais lenta, mas equilibrada.

                    Treinar lesionado

É muito comum entre atletas amadores não se dar importância a uma pequena dor e continuarem a treinar. Para isso, muitos acabam por tomar anti-inflamatórios, em cremes, ou mesmo orais de forma a mascarar a dor. O que acaba por acontecer é que passado algum tempo a dor torna-se numa lesão impeditiva e deita-se fora todo um período de trabalho. É preferível parar enquanto a lesão é pequena e fazer um trabalho específico.

Não alternar o tipo de treino

Há muitos atletas que treinam com muita regularidade, mas não alternam o tipo de treino. Treinos longos, mas constantes, vão aumentar a nossa resistência, mas pouco evoluímos na velocidade. É fundamental que, regularmente, façamos treinos com picos de intensidade. Sejam fartleck, intervalados, rampas. Cada praticante vai adaptar para si o melhor método. O importante é fazer! Fiz um pequeno artigo sobre treino intervalado e fartleck em: http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

Uma má alimentação nos treinos e nas provas!

Para além de uma correta alimentação e hidratação nos treinos, durante uma prova de longa distância somos obrigados a recorrer a suplementos energéticos que nos permitam manter os níveis de intensidade altos durante toda a prova. Quase todos nós utilizamos os géis ou barras energéticas. É fundamental experimentar esses produtos nos treinos. Mesmo com substâncias idênticas, muitas vezes a reação do nosso corpo varia de marca para marca, provocando essencialmente desarranjos intestinais! Não esquecer a importância da ingestão de líquidos sempre que ingerimos esses suplementos!

Falta de variedade dos locais de treino

Outro fator que muitas vezes é ignorado é a variedade dos locais de treino. É importante experimentar, pontualmente, outros locais de treino. Se faz pista, deve também treinar no asfalto, na terra, embora com menor intensidade. Se faz ciclismo de estrada deve pontualmente ir ao BTT, e vice- versa. Esse tipo de treino permite um melhor fortalecimento dos tendões e articulações, que pode evitar o surgimento de lesões em dias de prova, quando o esforço é maior. Esses treinos também são importantes para quebrar a monotonia e não criar desmotivação.

Utilizar equipamento desportivo inadequado

Muitas das lesões surgem devido ao mau equipamento que utilizamos, em especial as sapatilhas e as bicicletas mal ajustadas ao nosso corpo. Conheça qual o seu tipo de passada, que sapatilha se adequa melhor ao seu peso, ao terreno que pratica regularmente, etc. Nunca experimente umas sapatilhas numa prova, ou mesmo nos dias imediatamente anteriores. Tal como, por exemplo,  também nunca experimente um novo avanço de guiador numa prova de ciclismo. Tudo o que é novo é para experimentar nos treinos! Vejam qual a sapatilha que devemos utilizar de acordo com a nossa passada. http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

Que estas recomendações vos sejam úteis.

Carlos Oliveira

O treino em altitude: quais as vantagens e como funciona…

O treino em altitude é um dado adquirido na preparação dos atletas profissionais. Muito poucos serão aqueles que não o fazem. Até entre os atletas amadores mais competitivos, e com melhores capacidades económicas, ou patrocinadores, já se começa a ver este tipo de preparação. Vamos tentar então perceber o que é o treino em altitude e como se processa (de uma forma muito simples, mas compreensível, para os menos ligados à Biologia e ao treino):

- À medida  que vamos subindo em altitude, a percentagem de oxigénio no ar que respiramos vai diminuindo. Assim, chega menos oxigénio e também menos energia aos músculos.

- Devido a essa diminuição de oxigénio, o organismo vai ter necessidade de produzir mais glóbulos vermelhos (são os responsáveis pelo transporte de oxigénio e nutrientes/energia aos músculos) para manter os níveis de oxigenação corporal normais;

- Após alguns dias em altitude, o nosso organismo vai ficar com maior quantidade de hemoglobina/glóbulos vermelhos, logo com maior capacidade de transporte de energia para os músculos. Essa situação torna-se vantajosa quando o atleta volta para as altitudes baixas, onde existe novamente mais oxigénio no ar. Deste modo, ficamos com excedente de glóbulos vermelhos.

Qual a altitude ideal para treinar?

A maioria dos especialistas refere a barreira entre os 2000 e os 2200 metros, embora acima dos 1600 metros já se faça o treino em altitude. Também há quem treine bem acima dos 3000 metros. Normalmente, o treino é de cerca de 4 semanas. As primeiras 2 semanas são o período onde ocorre período de aclimatação durante o qual o atleta pode experienciar sensações de extremo cansaço ou fraqueza. A produção de EPO (eritopoetina, situada na medula óssea, responsável pela produção de hemoglobina) aumenta significativamente 2 a 3 dias após a exposição à hipoxia (falta de oxigénio) e parece desaparecer gradualmente ao final de 25-28 dias. Os estudos referem também que as performances melhoram em média na ordem dos 3%. Em alta competição 3% é muito! Numa prova de 2 horas, por exemplo, dá uma diferença de cerca de 4 minutos!  

Parece-me que ir para a serra treinar algumas horas, dois ou três dias antes de uma prova em montanha não trará grandes vantagens. Ainda há cerca de 15 dias realizei uma prova  de corta-mato a uma  altitude de 1000 metros ( resido e trabalho numa cota entre os 50 e os 150 metros). Soube de alguns colegas que naquela semana treinaram uma ou duas vezes na serra. Será que há vantagens? A adaptação demora vários dias, não serão algumas horas naquela semana que farão a diferença! Poderão até provocar fadiga desnecessária. Basta olharmos a miserável preparação da Seleção Portuguesa de Futebol no Mundial do Brasil. Não se tratou de adaptação à altitude, mas ao calor e humidade. Lembro-me de ouvir um especialista a falar da adaptação ao clima de Manaus. Seria necessária pelo menos uma semana para haver alguns resultados. Os princípios de adaptação não se baseiam em curtos períodos imediatamente antes da competição!

Utilização de tendas simuladoras de altitude

Já é muito comum verem-se tendas que simulam o treino em altitude. Basicamente é uma tenda de acampamento com o controlo da entrada de ar vinda de um motor que, propositalmente, envia o ar com uma percentagem de nitrogénio maior que o normal, simulando assim a altitude. Dentro da tenda, existe um medidor de percentagem de oxigénio, capaz de simular o treino em diversas altitudes. Os atletas treinam utilizando passadeiras ou bicicleta estática (rolos, por exemplo). A tenda também é utilizada apenas para habituação. Li que há atletas que passam a viver na tenda, mesmo a dormir, durante algum tempo.

Em Portugal, estas tendas são preferencialmente utilizadas por triatletas, maratonistas e ciclistas, portanto, atletas cujas provas têm uma longa duração, precisando de grande capacidade de resistência.

Carlos Oliveira

O treino de base ou treino de início de época - a sua importância na performance e nas lesões.

Um bom treino de base é fundamental para que a nossa época desportiva possa decorrer sem grandes sobressaltos e lesões. Não vou aqui falar do treino de base aplicado aos atletas de alta competição, mas sim abordar um pouco o assunto para os atletas de “fim-de-semana” que, tal como eu, fazem os seus treinos, as suas provas, mas sem o rigor necessário.

Se para os atletas profissionais um bom treino de base pode durar até oito semanas, dependendo da competição do atleta, para nós, amadores, é diferente. O nosso “treino de base” consiste no seguinte: após uma paragem, ou diminuição dos treinos durante algumas semanas (paragem que aconselho a todos, para descansar o corpo e não termos o risco de fadiga psicológica da modalidade), devemos recomeçar com treinos que incidam no volume e tenham pouca intensidade, mesmo que o nosso corpo esteja a pedir mais. Colocar intensidade após uma paragem é, normalmente, sinónimo de lesões! Esta fase deve durar pelo menos 4 semanas.  É fundamental sermos muito disciplinados nesta fase. Um bom treino de base pode evitar lesões e uma fadiga antecipada durante as competições ao longo da nossa “época desportiva”. Portanto, nas primeiras semanas de recomeço, vamos treinar mais vezes, mas com menos intensidade.

Em que consiste o treino de base

• Aumento de volume de treino em baixa intensidade (objetivo de melhorar a capacidade de resistência aeróbia)
• Fortalecimento muscular dos membros inferiores: essencialmente exercícios propriocetivos/sensório motores (para preparar o sistema neuromuscular para a agressividade do treino e competição) e exercícios de força estática. Podemos utilizar este tipo de treino utilizando aquelas “meias bolas” medicinais. São baratas. Vendem-se nas lojas com produtos de fisioterapia;
• Alterar os terrenos de treino (treinar em ritmo baixo em areia, e outros terrenos irregulares com raízes, pedras, etc.) O objetivo é criar instabilidade articular nos tendões e ligamentos e fortalecê-los. Atenção que deve ser feito num ritmo muito baixo, ou de outra forma irá provocar lesões e não preveni-las. No caso do ciclismo, alternar entre bicicleta de btt para estrada, ou vice versa.
• Por fim podemos realizar exercícios específicos que podem ser feito em qualquer local e sem qualquer material de apoio (saltos, rotações, agachamentos, etc). Fortalecimento dos músculos do tronco e membros superiores, a fim de evitar lesões lombares, entre outro tipo de lesões, ver http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

Como se percebe, o treino de base é utilizado em todas as modalidades. Claro que cada modalidade tem as suas especificidades. Como tenho muitos leitores ligados ao ciclismo, relembro que esta é uma boa altura para utilizarem treino com impacto. Os praticantes de ciclismo também devem realizar atividades de impacto, tal como já referi no artigo http://www.viveodesporto.com/2014/11/a-importancia-da-corrida-para-os.html.  Portanto, os exemplos dos exercícios acima descritos também se aplicam aos ciclistas. Sei que a maioria dos ciclistas amadores descura essa parte, pensando que só evolui com o treino em cima da bicicleta.

Ficam algumas imagens e vídeos que considero interessantes.

Carlos Oliveira

     

Preparação de uma prova: Aplicação de planos de treino da ASICS

Descobri recentemente no site da Asics uma aplicação que nos pode ajudar a estabelecer um plano de treino interessante. Quando competia, tinha o meu plano adaptado às minhas características. Agora que faço do desporto uma brincadeira, consigo gerir bem os meus treinos, mas também gosto de me orientar por alguns planos de treino que encontro. Acaba por me obrigar a ser mais disciplinado. Aliás, estes planos de treino que vamos encontrando pela internet servem para nos disciplinar e para relembrar que o treino é feito de vários momentos e intensidades. E que o descanso é um fator importantíssimo na preparação do atleta!

Na internet, não se encontram planos de treino ideais. Mas isso também é normal. São planos de treino padrão, portanto não são específicos para cada indivíduo. Neste plano da my.asics, começamos por colocar o nosso nível atlético atual numa determinada distância, o que vai permitir ao programa adaptar melhor o treino aos nossos objetivos. Podemos escolher o número de treinos semanais, o ritmo, quais os dias da semana que podemos treinar, etc. Considero um ponto muito interessante a explicação do tipo/intensidade de corrida a aplicar num determinado dia. Também faz uns intervalos de intensidade para cada tipo de treino (devido ao facto de não ser específico para cada atleta). Penso que vale a pena experimentarem. Provavelmente muitos já conhecem. Eu conheço há pouco tempo e decidi partilhar. Como já referi várias vezes, as informações do blogue são para praticantes/desportistas de lazer. Portanto, este conselho é para os atletas menos competitivos. Os experts já têm os seus planos de treino devidamente adaptados às suas características.

Entrem no site e façam o vosso plano: http://my.asics.pt/

Se alguém conhecer uma aplicação melhor, faça o favor de colocar nos comentários. Agradeço toda a partilha de boa informação …

Carlos Oliveira