Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças!

Uma boa parte dos participantes regulares das corridas de atletismo/trail ou BTT teve uma juventude pouco vivenciada no desporto: uns jogos de futebol, as aulas de Educação Física duas vezes por semana e pouco mais… A verdade é que, desde há uns anos a esta parte, emergiu o desporto de rua e todos os fins de semana há corridas de estrada, trail e BTT, frequentados por praticantes de todas as idades, uma boa parte acima dos 30 anos.
Quase todos, ainda há pouco tempo atrás, nem sonhavam competir por uma classificação, uma marca ou uma distância. A verdade é que o ser humano é assim mesmo: uma constante procura da superação! E ainda bem que assim somos, pois a competição “obriga-nos” a continuar a treinar. A prova do próximo mês não nos deixa ficar no sofá, a ver  o “Secret Story” e a comer uns snacks.

No entanto, é preciso ter alguns cuidados com a competição. A busca da superação faz-nos aumentar o esforço e, como referi, a maioria já tem mais de 30 anos e pouca ou nenhuma metodologia. O nosso corpo gosta de cargas, mas devidamente orientadas!

Regras fundamentais na competição

·       Não ser demasiado ambicioso: passar 30 anos sem fazer quase nada e, depois de alguns meses de treino, fazer uma meia maratona não é uma boa ideia. Faça um aumento gradual da dificuldade das suas provas.

·         Ter metodologia: a evolução da performance não se faz no treinar, por treinar. O treino requer método, onde imperam fatores como o volume, a intensidade, a recuperação, entre outros. Não se pense que se evolui só porque se treina muito. O fundamental é treinar bem. Um dos grandes fatores da melhoria da performance é a maneira como se recupera do esforço!

·         Uma boa alimentação: vale muito pouco treinar 1 hora e chegar a casa e ingerir “porcarias”. Uma boa alimentação é fundamental. Saiba quais os alimentos certos, sem ser fundamentalista, pois o comer também deve ser um prazer.

·         Escolher os equipamentos adequados: as escolhas das sapatilhas, do tamanho do quadro da bicicleta e da altura do selim são fundamentais. A maioria das lesões dos joelhos e coluna devem-se a estes 3 fatores;

·         Faça reforço muscular: não esqueça de que os restantes grupos musculares necessitam de ser trabalhados. É fundamental um trabalho constante na zona abdominal e dorso-lombar.

Recentemente descobri mais uma motivação para nos obrigar, “competidores amadores”, a procurar a superação. O site “allinrace” trata os amadores como autênticos campeões. Permite-nos colocar os nossos registos em várias distâncias e comparar com atletas de todo o mundo. Para além desta funcionalidade, contém boas informações sobre esta modalidade, cada vez mais praticada, que é o atletismo. Entrem no site e façam os vossos registos. É tudo grátis. www.allinrace.com

Para não sobrecarregar mais este artigo, “Do jogging à competição: um pequeno passo, mas muitas diferenças”, deixo os links dos artigos que fui escrevendo no blogue que mais poderão ajudar a obter melhores resultados.

·         Erros mais comuns na preparação de uma prova:  http://www.viveodesporto.com/2015/02/os-erros-mais-comuns-na-preparacao-das.html

· Alimentação: http://www.viveodesporto.com/2014/11/lista-de-alimentos-anti-fadiga-para.html;

 http://www.viveodesporto.com/2015/01/a-beterraba-e-sua-relacao-com-um.html

·         Exercícios de reforço muscular: http://www.viveodesporto.com/2015/01/causa-das-dores-lombares-no-atletismo-e.html

·    Escolha das sapatilhas certas: http://www.viveodesporto.com/2014/11/o-que-devo-saber-antes-de-escolher-as_96.html

·   Metodologia de treino: http://www.viveodesporto.com/2015/01/o-treino-de-base-ou-treino-de-inicio-de.html;  

http://www.viveodesporto.com/2014/10/qual-melhor-hora-do-dia-para-treinar.html

·           Tudo começa com o jogging, ou corrida de rua: http://www.viveodesporto.com/2014/10/regras-fundamentais-para-praticantes-de.html

Carlos Oliveira

Causa das dores lombares no atletismo e ciclismo: conjunto de exercícios de prevenção.

A nossa postura, profissão e/ou estilo de vida interferem muito com uma maior ou menor ocorrência das chamadas lombalgias. No mundo desportivo, elas são bastantes comuns, devendo os atletas realizar trabalho compensatório a fim de as impedir.

No ciclismo e atletismo, é recorrente o aparecimento de dores lombares, embora por motivos diferentes, tendo em conta a grande diferença dos grupos musculares trabalhados nas duas modalidades.

A corrida é uma atividade física que depende da ação da musculatura do tronco para o manter numa postura adequada por um longo período de tempo. Manter o tronco numa postura ereta durante a corrida exige uma atividade muscular constante dos grupos lombares e dorsais. Já os músculos abdominais são pouco  solicitados, daí o desequilíbrio de forças que ocorre normalmente na cintura pélvica dos corredores.

Já no ciclismo, a dor lombar pode ocorrer devido a uma constante contração isométrica da musculatura responsável por manter o posicionamento do atleta em cima da bicicleta. Esta contração constante pode provocar dor devido a alterações do fluxo sanguíneo nesses músculos.

As formas de contornar estas duas situações são: reforço muscular; alongamentos; e posturas corretas quotidianas.

Realizar alongamentos e fortalecimento muscular são, para a maioria de nós, o menos interessante no desporto. No entanto, eles são fundamentais para evitar as dores lombares. Deixo um conjunto de exercícios que aplico com regularidade em casa sem qualquer tipo de aparelhos. Apenas tenho uma bola medicinal que utilizo regularmente. Existem muitos mais, estes são apenas exemplos. Foram “receitados” pelo meu fisioterapeuta quando há uns anos tive uma lombalgia aguda. Não consegui imagens para todos os exercícios, mas para a maioria… fica o exemplo.

Carlos Oliveira

Exercícios abdominais, dorso lombares  e alongamentos