Técnica correta de colocação do pé, e de postura, na corrida de média e longa distância.

Qual será a melhor técnica de corrida? A maioria já se deparou com esta pergunta. Nos nossos treinos e provas, deparamo-nos com as mais diversas formas de correr, sendo que a maioria dos corredores amadores não utiliza as vantagens de uma técnica apropriada. Para além de aumentar a velocidade, uma técnica de corrida correta proporciona grande poupança de energia.

A maioria dos praticantes amadores de atletismo procura evoluir apenas com o treino contínuo, alguns treinos de fartleck ou intervalados, mas poucas vezes se preocupam com treinos específicos de correção de movimentos. Penso que esta é uma das verdades com que a maioria de nós se caracteriza de imediato.

Os erros mais comuns de postura durante a corrida:

·         Tronco demasiado para a frente;

·         Praticamente nenhuma elevação dos joelhos (parece uma corrida em voo raso);

·         Rigidez no movimento de braços (que não acompanham o movimento das pernas);

·         Olhar para o chão;

·         Incorreta colocação do pé no contacto com o solo.

·         Pouca levação da bacia

Mas, qual é a técnica correta?

Antes de mais nada, eliminar os erros atrás descritos! De seguida, surge a preocupação de como o pé deve “atacar” o solo. Há uns anos atrás, quando era mais jovem e praticava atletismo com outros objetivos, a máxima dos treinadores era de o pé tocar o solo com a zona posterior, fazer rolar o mesmo,  e dar o impulso com a parte anterior.  Também era a teoria utilizada nos meus tempos de faculdade, enquanto tirava o curso de Educação Física.  Ultimamente, já não é essa a forma de correr dos atletas de top. Terão sido os africanos, especialmente os quenianos,  que começaram a utilizar a técnica de ataque ao solo com a parte mediana do pé. A colocação do calcanhar tenderá a forçar mais as articulações do tornozelo, com grande sobrecarga do tendão de aquiles e joelhos, e o impulso final é menos vigoroso. Portanto deve-se atacar o solo com a parte mediana do pé, pois cria menos impacto nas articulações e proporciona de imediato um maior impulso (neste movimento, o tempo de contacto do pé com o solo é menor).

Aumentar a cadência de corrida ( aspecto fundamental)

Um outro aspeto que tem sido referido (vindo ao encontro do parágrafo anterior), refere-se à cadência (número de passadas por minuto). Mais que uma passada larga, é fundamental trabalhar uma passada rápida. Uma passada rápida elimina o tempo de voo e posteriormente proporciona um impacto menor no solo.

Perceber também que uma passada demasiado longa aumenta o dispêndio de energia. Devemos procurar uma passada ampla, mas confortável. este aspecto deve ser trabalhado logo desde a infância. Portanto, se têm filhos, sobrinhos, etc, a praticar atletismo, façam jogos de coordenação ( tenho exemplos abaixo) em que o objectivo seja aumentar velocidade/frequência dos movimentos.

Exercícios fundamentais para aumentar a cadência e melhorar a técnica de corrida

Deixo uns pequenos exemplos de como, de uma forma indirecta, podemos corrigir a nossa técnica de corrida. O ideal seria isto ter sido trabalhado na idade jovem, mas não tendo sido é melhor que nunca.

·         Skippings baixos: apoio ativo no terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e
coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual. O principal objetivo deste exercício é o de se conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração.

·         Skipping Alto: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas. O principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida, em que a subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas, são elementos fundamentais.

Ficam alguns exemplos de combinações:

·         Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto;

·         Skipping alto só com uma perna;

·          Alternar o seguinte movimento: skipping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skipping alto
rápido);

·         Passagem de skipping alto para corrida.

Concluindo:

Para melhorar a nossa técnica de corrida devemos:

·         Ter atenção à postura (tronco ereto);

·         Aumentar a cadência da passada;

·         Elevação média dos joelhos;

·         Preocuparmo-nos em apoiar o pé com o terço anterior.

·         Movimento fluido dos braços (acompanhando o movimento das pernas).~

·         Realizar uma boa elevação da bacia.

Com estas correções, e um planeamento de treino adequado, vamos melhorar. Não vamos ser campeões, mas vamos melhorar, isso é garantido.

Deixo o link de outros artigos que já publiquei sobre como melhorar os resultados de corrida e o melhor vídeo que encontrei sobre a técnica correta de corrida. É do  maratonista queniano  Moses Mosop  ( “só” vai a 3 Km/min), mas é a velocidade de maratona dele J

http://www.viveodesporto.com/2014/10/metodos-de-treino-fartleck-e.html

http://www.viveodesporto.com/2014/10/qual-melhor-hora-do-dia-para-treinar.html

Carlos Oliveira

Vídeo ( infelizmente não consigo coloca no formato pretendido. É necessário clicar )

Moses Mosop (Kenya) Running technique / Looptechniek - (clicar)