O prometido é devido e, por essa razão, volto com alguns
aspetos a ter em conta. A intenção é pôr a “máquina a trabalhar”. Fazer pouco é sempre melhor do que não
fazer nada!
Como foram esses treinos? Partilhe e invista em si e na
sua saúde.
“O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda
que adultos se envolvam em pelo menos 150 minutos/semana de actividade física como
forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os factores de risco de doenças
associadas ao sedentarismo. A maioria das pessoas pode, com 30 minutos de atividade
física por dia nos 5 dias da semana, atingir essa recomendação. No entanto,
pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer mais de 250 minutos/semana de atividades
físicas de intensidade moderada. Adicionalmente o ACSM recomenda musculação
como parte integrante de um programa de exercício físico, para aumentar a massa
magra.”
Aumentar a massa muscular permite-nos “queimar gordura”
com mais facilidade. Pode ser muito agradável
perceber que, mesmo nas atividades mais básicas do nosso quotidiano, seja a
limpar a casa, brincar com os seus filhos, passear o seu cão, ou noutras
actividades, uma pessoa com mais massa muscular, consome mais energia. Por isso
vamos treinar, sem fundamentalismos mas pela sua saúde. Manter uma vida
ativa é muito importante mas, sem treino adequado, torna-se ineficiente.
Perdemos cerca de 1% de massa muscular por ano a partir
dos 30. As consequências são assustadoras se optarmos por não fazer nada que
contrarie essa tendência. Isto significa que podemos chegar aos 75 anos com
menos 45% de massa muscular. Naturalmente com todas as implicações associadas:
aumento de peso, problemas articulares, dores, osteoporose, etc.
Para começar já, elaborei uma tabela com alguns
exercícios simples a serem realizados pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Recomendo
também a visualização do vídeo de Joana Serpa, uma amiga pessoal e uma
excelente profissional, que explica as técnicas de execução desses exercícios de uma forma muito prática e simples. Comece
hoje! Coloque as suas dúvidas e partilhe os seus resultados na área de
COMENTÁRIOS!
Bons treinos!
Andreia Bernardes – Personal Trainer
Aquecimento: aumento da frequência cardíaca e
mobilização das principais articulações.
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Exercícios
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Repetições
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Séries
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Opção extra
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Agachamento
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com carga e junta
elevações laterais dos braços
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Elevações Laterais dos braços
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com carga e junta
com o agachamento
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Lunge
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com carga e junta
com elevações superiores dos braços
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Press de Ombros
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com carga e junta
com o lunge
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Glúteo - Extensão da coxa - perna estendida
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com caneleiras
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Glúteo - Extensão da coxa - perna fletida
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com caneleiras
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Elevação das ancas
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15 Repetições
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2 a 4 séries
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Com peso sobre as
ancas e/ou apenas com um apoio
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NOTAS: Para quem está a
começar ou recomeçar a treinar - executar apenas com o peso do corpo.
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15 Repetições, descansa 30'' e repete 2 a 4 séries.
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Não invalida a observação do vídeo e das
recomendações de segurança.
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Retorno à calma: Alongamento dos
principais músculos envolvidos. Frequência cardíaca retorna, lentamente, ao
normal.
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