
Continuando com os princípios deste blogue,
de viver o desporto, praticar por prazer, estética, saúde ou competição,
convidei uma amiga, a Andreia Bernardes, Personal Trainer na área
do fitness, com um basto currículo, para me dar uma ajuda com a elaboração
de planos de treino mais direccionados para essa área específica.
Apesar de ter uma vida profissional bastante
ocupada, a Andreia aceitou o desafio e vai dar o seu enorme contributo.
Obrigado Andreia, e a que as tuas indicações ajudem muitas pessoas a atingirem
os seus objectivos:
Um pouco do currículo da Andreia:
·
Licenciada em Educação Física;
·
Colaboradora
da Ritmos e Segredos,
·
Personal
Trainer do Holmes Place em Lisboa e Funchal;
·
Atualmente
é Directora Geral no Ginásio Fitness First Al Salam
Mall no Kuwait
TREINO PARA TODOS
O desafio foi – me lançado pelo meu amigo
Carlos Oliveira, de colaborar no seu blogue ”VIVE O DESPORTO” a fomentar a
prática desportiva e foi logo aceite! O objectivo principal é utilizar a minha
experiência e informar pessoas que querem começar a treinar e que estão pouco
informadas sobre a temática, que treinam sem planeamento.
Já há algum tempo que vou tendo alguns
amigos, colegas, e até antigos clientes de Treino Personalizado a pedir algumas
recomendações de treino. Apesar de estar extremamente ocupada, com esta nova
experiência no Kuwait, vou dedicar um pouco do meu tempo a este projecto.
Existe informação muito científica e
fundamentada, e ainda bem, mas menos acessível e difícil de seleccionar para
quem vai começar do zero, ou tem um nível muito elementar. As
referências são os meus queridos clientes no Holmes Place da 5 de Outubro.
Recordando-os com orgulho e exemplo pela forma simples como mudaram as suas
vidas, começando a treinar.
Recomendacoes:
Usar roupa e calçado confortável.
Mantenha-se hidratado ao longo do dia (para
treinos com esta intensidade, não precisará de ingerir grande quantidade de agua durante o treino)
Faca uma refeição ligeira até uma
hora antes do treino.
VAMOS COMEÇAR
3 Treinos na primeira semana – caminhada e
corrida 30 a 45 minutos.
Planeie os dias e não pense muito. A
motivação é sua, com música ou boa companhia.
Divida o treino em três partes:
Aquecimento – comece com intensidade
baixa e, aproximadamente 5 minutos depois, faça alguns exercícios de
mobilização articular.
Parte Principal - 25 a 35 minutos -
Mais intensidade agora. Programe intervalos para caminhar ou correr e para
recuperar. Por exemplo 5 minutos a caminhar ou correr, 2 minutos a recuperar, caminhando
mais lentamente.. Mesmo que leve companhia não se esqueçam de intervalar
intensidade e recuperação.
Retorno a calma - vamos desacelerar e
recuperar a respiração normal, aproveite para alongar os principais músculos
envolvidos. Espreguiçar, respiração longa e aproveitar para fazer movimentos
que não fazemos no dia-a-dia. Alongar é fundamental.
Três treinos na semana não são desculpa para
no fim-de-semana se “desgraçar” no sofá.
Mantenha actividades físicas, seja passear o
cão, brincar ao ar livre com os seus filhos ou uma boa caminhada à beira-mar.
Estas são actividades que lhe permitem continuar a consumir energia e
que, à medida que os treinos forem mais intensos, serão também
mais eficientes.
Na próxima semana irei incluir alguns
exercícios simples, com o peso do corpo e/ou materiais fáceis de ter ou fazer
em casa.
Até breve!
Andreia Bernardes
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