Métodos de Treino: Fartleck e Intervalado: vantagens e desvantagens

Todos nós desportistas, independente do nosso nível competitivo, tentamos organizar o nosso treino de acordo com vários fatores, sejam eles a disponibilidade, os objetivos a alcançar, ou os conhecimentos técnicos de que dispomos. A procura de melhores resultados sejam na perca de peso, sejam no aumento da performance, é uma realidade.

Deixo aqui dois métodos de treino que permitem melhorar a performance e variar o treino da tradicional corrida contínua, muitas vezes monótona e desmotivante.

Treino de Fartleck

O treino de Fartleck é original da Suécia e numa tradução grosseira significa “treinar brincando, ou correr a brincar”.

É um treino que tem como principal objetivo ajudar a desenvolver a velocidade da corrida, embora também proporcione o desenvolvimento da resistência, garantindo um alto gasto energético, pois permite que o indivíduo treine em várias zonas cardíacas.

Numa linguagem simples, o Fartleck permite-nos, durante um treino, fazer aumento de velocidade e intensidade durante curtos períodos de tempo e recuperar com uma velocidade inferior, sem nunca parar. Ajuda bastante o atleta a conhecer o seu próprio corpo. Imagine a estrada onde costuma treinar: Marca um intervalo de cerca de 1000metros que vai correr a 3 velocidades diferentes: baixa, intermédia e alta. Faz três repetições dos 3 trajetos, o que equivale a 9 trajetos (9000 metros). Será um treino de 40/60 minutos, os valores normais para este tipo de treino.

Como facilmente se percebe, este é um exemplo de treino. A complexidade do Fartleck vai depender agora do atleta e dos seus objetivos, onde vão variar fatores como as intensidades, os períodos de recuperação ativa, as distâncias percorridas, o volume, etc.

Principais benefícios:

·         Pode ser praticado por qualquer atleta, embora seja mais proveitoso para quem já tem alguma base de corrida.

·         Quebra de monotonia de um treino contínuo, ideal para quem gosta de treinar, mas normalmente treina sozinho, acabando por desmotivar.

·         Trabalhar a capacidade anaeróbia.

·         Para além de um normal aumento da velocidade de corrida, permite aumentar também a resistência e a força.

Treino Intervalado ou séries

Treino Intervalado ou séries é composto por períodos de estímulos fortes, ou muito fortes, seguidos de recuperações parciais, que podem ser passivas, ou ativas. O importante é que, durante esse repouso, não se verifique a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios. É um tipo de treino que exige grande controlo da carga, ou seja, a duração, a distância, a intensidade e a recuperação.

As séries variam de distância e de intensidade, assim como o tempo de recuperação, mas de uma forma geral, as recuperações não devem passar de 90”. O tempo de  recuperação vai depender se estamos a fazer um intervalado mais ou menos intensivo. Quanto mais intensivo, mais terá de ser o tempo de recuperação:

Exemplo: Séries de 200 metros

Intervalado Extensivo: 12x200 mts ( com 45” de recuperação)

Intervalado Intensivo: 6x200mts (com 90” de recuperação)

Principais benefícios do treino Intervalado:

• Desenvolve os vários tipos de resistência. No entanto, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da capacidade láctea e potência anaeróbia.
•  Permite uma adaptação a estímulos intensos;
• Desenvolve a capacidade de sofrimento do atleta.

Resumindo:

Para atletas que praticam 2 ou 3 vezes por semana, que são o público-alvo desta publicação e deste blogue, aconselho claramente o método Fartleck. Permite uma melhoria da performance de uma forma divertida, interessante e motivante. Consegue-se alternar o estilo de corrida, com 3 níveis de intensidade diferente. O aumento de intensidade não leva o atleta a um estado de “sofrimento”. Este é o método que normalmente utilizo quando quero variar o meu treino.

O treino intervalado está mais aconselhado para quem compete num nível mais elevado e com outros objetivos. É um treino que proporciona excelentes resultados, mas tem de ser muito bem controlado. É mais exigente física, e mentalmente, que o Fartleck. No fim da 3 ou 4.ª repetição não há vontade para voltar a realizar e levar a máquina ao “redline”.  Se está a fazer o treino sozinho, sem treinador ou colega de treino para motivar, acaba por não fazer as séries planeadas com os respectivos tempos de recuperação, tal o nível de exigência.

Claro que cabe a cada um escolher a sua metodologia de treino…

Carlos Oliveira