Com o Trail Running a manter
níveis de participantes altos, e com novas adesões de antigos atletas de
estrada e de pista a esta modalidade, é importante perceber as características de
correr em trilhos.
Encontramos um excelente artigo
do Armando Teixeira, um dos Trail Runners mais experientes em Portugal.
Deixemos as suas recomendações:
O que fazer antes de uma prova
de trail?
Criar um plano de treino é
fundamental ter sucesso numa prova de trail.
• Vai correr em percursos
bastante inclinados. Deve realizar treino de sequências de subidas e descidas.
Por exemplo, três séries de 10 minutos a subir e a descer, com 5 minutos de
descanso entre cada uma delas.
• Andar de bicicleta, 4 horas a
pedalar com uma marcha mais pesada é o tempo ideal para exercitar a potência.
• A corrida em passadeira,
controlada por níveis de inclinações variados, ajuda a trabalhar elevações, o
que será ótimo para enfrentar as longas subidas que os trilhos possuem.
• Os agachamentos são uma boa
forma para preparar os músculos para absorver o impacto em terrenos mais
instáveis.
Deve incluir alguns percursos em
diferentes tipos de solo, para ajudar o corpo a habituar-se a diferentes tipos
de terreno — o que lhe vai permitir desenvolver a propriocepção e ajudá-lo a
aumentar a velocidade.
O que levar consigo para uma prova de trail
Nenhuma prova de trail running é
igual. Para além da distância, varia o desnível acumulado positivo e negativo
(subida e descida), o tipo de terreno, a época do ano, se chove ou não, se há
calor ou frio, quanto tempo se passará no trilho. Cada um destes fatores
deverão ser tidos em conta na decisão e escolha do material a levar.
• Água para se ir hidratando.
• Eletrólitos – através do suor o
corpo vai perdendo sal que deve ser reposto.
• Alimentação como géis e barras
energéticas – para ir repondo os nutrientes que vai gastando. Barras de cereais
ou géis são sempre uma boa solução.
• Relógio com bateria carregada e
com gps/dados ativos – para, além de o orientar no percurso, poder partilhar a
localização em caso de dificuldade e mesmo sobrevivência.
• Apito e Manta térmica – para
sua segurança.
• Mochila ou cinto de hidratação,
para transportar o material necessário à progressão em segurança, entre eles:
corta-vento, impermeável, camada térmica, bandana, luvas, frontal de iluminação
— sem falar também em dinheiro e documentos de identificação.
• Sapatilhas de trail — apesar de
encontrar calçado polivalente que se adapta a todos os tipos de terreno, a
especificidade do percurso poderá ditar a escolha da sapatilha adequada: lama,
neve, gelo, areia. Para cada elemento existe um modelo específico. Deverá pesar
os prós e os contras da escolha em função do seu desafio, para o ultrapassar
com mais segurança.
• As meias altas ajudá-lo a
proteger tornozelos e canelas quando atravessar vegetação mais alta. Quando a
opção recai sobre equipamento de compressão, este desempenhará um papel
importante na redução da fadiga ao fim de várias horas de esforço — sejam meias,
calções ou camisolas.
• Bastões de caminhadas – quando
corretamente utilizados, os bastões são responsáveis pela redução da fadiga
muscular, podendo atingir valores na ordem dos menos 30% de esforço.
Desempenham um papel importante na progressão do atleta — presos aos pulsos para
utilização em alavanca nas subidas, soltos dos pulsos para equilíbrio em
descidas e/ou percursos mais técnicos. A utilização dos bastões requer treino e
por isso devem ser incluídos nos treinos longos para que a sua utilização se
torne uma extensão do atleta. Quando em competição, contribuem para a
manutenção de força anímica, devolvendo confiança e cadência na progressão.
Como recuperar de uma prova de trail running?
Para recuperar de uma prova de
trail running deve incluir uma recuperação ativa sem carga: natação, yoga,
bicicleta, ou uma corrida ligeira — para que mais rapidamente possa voltar e
dar continuidade ao treino. Este tipo de treino ajudá-lo-á a reduzir a acumulação
de ácido lático produzido, responsável pela sensação de cansaço muscular.
Uma boa nutrição pré, durante e pós-prova desempenha um papel fundamental no sucesso competitivo.
Fonte: https://www.caravelaseguros.pt/como-treinar-e-preparar-se-para-uma-prova-de-trail-running/
