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terça-feira, 19 de maio de 2015

INVISTA EM SI E NA SUA SAÚDE

O prometido é devido e, por essa razão, volto com alguns aspetos a ter em conta. A intenção é pôr a “máquina a trabalhar”. Fazer pouco é sempre melhor do que não fazer nada!

Como foram esses treinos? Partilhe e invista em si e na sua saúde.

“O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que adultos se envolvam em pelo menos 150 minutos/semana de actividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os factores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. A maioria das pessoas pode, com 30 minutos de atividade física por dia nos 5 dias da semana, atingir essa recomendação. No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer mais de 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada. Adicionalmente o ACSM recomenda musculação como parte integrante de um programa de exercício físico, para aumentar a massa magra.”

Aumentar a massa muscular permite-nos “queimar gordura” com mais facilidade. Pode ser muito agradável perceber que, mesmo nas atividades mais básicas do nosso quotidiano, seja a limpar a casa, brincar com os seus filhos, passear o seu cão, ou noutras actividades, uma pessoa com mais massa muscular, consome mais energia. Por isso vamos treinar, sem fundamentalismos mas pela sua saúde. Manter uma vida ativa é muito importante mas, sem treino adequado, torna-se ineficiente.
Perdemos cerca de 1% de massa muscular por ano a partir dos 30. As consequências são assustadoras se optarmos por não fazer nada que contrarie essa tendência. Isto significa que podemos chegar aos 75 anos com menos 45% de massa muscular. Naturalmente com todas as implicações associadas: aumento de peso, problemas articulares, dores, osteoporose, etc.

Para começar já, elaborei uma tabela com alguns exercícios simples a serem realizados pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Recomendo também a visualização do vídeo de Joana Serpa, uma amiga pessoal e uma excelente profissional, que explica as técnicas de execução desses exercícios de uma forma muito prática e simples. Comece hoje! Coloque as suas dúvidas e partilhe os seus resultados na área de COMENTÁRIOS!
Bons treinos!

Andreia Bernardes – Personal Trainer 

Aquecimento: aumento da frequência cardíaca e mobilização das principais articulações.
Exercícios
Repetições
Séries
Opção extra
Agachamento
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta elevações laterais dos braços
Elevações Laterais dos braços
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com o agachamento
Lunge
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com elevações superiores dos braços
Press de Ombros
15 Repetições
2 a 4 séries
Com carga e junta com o lunge
Glúteo - Extensão da coxa - perna estendida
15 Repetições
2 a 4 séries
Com caneleiras
Glúteo - Extensão da coxa - perna fletida
15 Repetições
2 a 4 séries
Com caneleiras
Elevação das ancas
15 Repetições
2 a 4 séries
Com peso sobre as ancas e/ou apenas com um apoio
NOTAS: Para quem está a começar ou recomeçar a treinar - executar apenas com o peso do corpo.
15 Repetições, descansa 30'' e repete 2 a 4 séries.
Não invalida a observação do vídeo e das recomendações de segurança.
Retorno à calma: Alongamento dos principais músculos envolvidos. Frequência cardíaca retorna, lentamente, ao normal.




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