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terça-feira, 22 de julho de 2014

Trail Running: benefícios e exercícios para prevenção de lesões.

O trail running é um dos desportos da moda. O número de praticantes teve um crescimento exponencial. Aqui, pela Madeira, as provas de trail são frequentes, e sempre com uma grande adesão de participantes. Não é difícil encontrar provas com 300 participantes, sendo que muitos são do sexo feminino, sendo o expoente máximo a prova internacional MIUT. O porquê desse crescimento irei falar num outro artigo, neste irei falar um pouco dos cuidados a ter neste desporto. Sendo desporto, trás benefícios, como todos sabemos, mas devido à irregularidade do piso e às orografias devem ter-se alguns cuidados, principalmente com os tornozelos, joelhos, cintura pélvica e costas. De acordo com Tiago Gonzalez Rodrigues ( Master Trainer) numa publicação com a colaboração do Holmes Place, são estes alguns dos principais benefícios do trail:













Benefícios Físicos
O trail realizado regularmente melhora a aptidão cardio-respiratória. As variações de temperatura, altitude, humidade e vento são alguns dos fatores externos que dificultam a prestação do praticante.
A climatização do corpo ao ambiente físico melhora a sua prestação e a sua capacidade respiratória ao nível alveolar e pulmonar, bem como os gradientes de pressão e temperatura corporal.
Benefícios Técnicos
Vários estudos mostram que correr em terreno irregular faz com que realize uma passada mais curta e rápida e que se apoie mais no terço anterior do pé do que no calcanhar. Estes ajustes são úteis quando se corre em qualquer superfície ou se caminha na cidade. Passos mais curtos, uma maior cadência e alterações no apoio do pé requerem menos energia e permitem uma aceleração mais rápida do que se utilizássemos o calcanhar em passos mais largos.
Benefícios Psicológicos
Tão importante quanto os benefícios físicos, correr num trail é relaxar mentalmente. Ao correr nas pistas certamente bate o asfalto da cidade e, quando corre na mata, existe menos stress acerca do seu tempo e ritmo.
No mesmo artigo, Gonzalez refere que o trail contribui para evitar lesões, principalmente em praticantes de outras modalidades. A verdade é que, ao correr em terreno irregular, estamos a prepara-nos para evitar possíveis lesões, pois estamos a fazer um trabalho de prevenção e preparação de músculos e ligamentos. No entanto, e no meu entender, os riscos de lesões são maiores que os benefícios.
Exercício que ajudam a prevenir lesões no trail running.
Para a subida/descidas de Escadas
No trail subir dois degraus de cada vez, é uma mais-valia na performance. Os exercícios de Step são ótimos para o fortalecer, forçando-nos a levantar os pés e a focar-se em subidas e descidas dinâmicas inerentes a Trail Running. Além disso, cuidado com os pés; fazer aterragens de coelho, com passos leves, de modo a que seja incapaz de os ouvir. Pense nas suas costas, abdominais e ancas.
 Saltar à corda

 Saltar à corda força-o a levantar os pés e, uma vez que domine a técnica, tente saltar com um pé e depois com o outro, saltando à volta de uma pista.
Exercícios de Burpees
Comece com uma posição de pé, faça um agachamento, coloque as mãos no chão e atire os pés para trás em posição de flexão. De seguida, salte de volta para a posição de agachamento e salte com as mãos sobre a cabeça. Faça séries de 20. Comece com 5 ou 10 para ter a certeza de que domina os movimentos.
Técnica de corrida

Os exercícios de técnica de corrida  são uma boa forma de fortalecer os músculos, ao fazermos técnica de corrida também estamos a contribuir para um bom fortalecimento muscular! Faça Skipping longos, skipping curtos, skipping altos, skipping baixos – alterne para o tornar divertido.

Andar nos dedos dos pés e calcanhares

 Faça séries de 30 segundos de cada um desses para fortalecer e esticar os ligamentos. Caminhe sobre os calcanhares, caminhe sobre os dedos dos pés e caminhe como um pato. São exercícios simples, mas eficientes para proteger os tornozelos de entorses e torcedelas.
Se praticarmos todos esses exercícios com a devida regularidade, é garantido que estará preparado para uma longa sessão de Trail Running com riscos mínimos.

Equipamento indispensável
Porque muitas vezes o trail é praticado na montanha, com rápidas mudanças climáticas, e com pouca população, há cuidados e materiais indispensáveis a qualquer praticante, mesmo em treinos, pois qualquer inesperado pode acontecer.
  • ·         Impermeável
  • ·         Apito
  • ·         Manta térmica
  • ·         Reserva de água e alimento (preferência levar uma mochila)
  • ·         Telemóvel
Boas corridas!!


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